¿Qué son las proteínas? Tipos, beneficios y alimentos

Las proteínas son el macronutriente esencial que debe obtenerse exclusivamente a través de los alimentos. Para que el organismo cumpla un funcionamiento eficaz, debemos nutrirnos de alimentos que aporten energía y estén compuestos de vitaminas y minerales. Al mismo tiempo, es recomendable eliminar o al menos limitar la ingesta de productos artificiales, que a futuro afectan el sistema cerebral y nervioso.

La meta de nutrientes para la población establecida por la Organización Mundial de la Salud, recomienda incluir en la ingesta diaria alimentos varios como cereales integrales, verduras, fruta fresca, frutos secos y semillas, también hidratarse con agua, reducir el consumo de sal, limitar el azúcar, disminuir las grasas y aceites. En el caso de la proteína, conviene consumir un tercio si es de procedencia vegetal, y si es de origen animal, el consumo debe ser moderado porque aportan ácidos grasos saturados y colesterol.

¿Qué son las proteínas?

Son compuestos orgánicos constituidos por componentes que contribuyen a la formación y regeneración de las estructuras que forman las células; contienen oxígeno, nitrógeno, carbono e hidrógeno, otras veces pueden contener también azufre, fósforo, magnesio, hierro y cobre.

 

¿Cómo están formadas las proteínas?

Las proteínas son grandes y complejas moléculas, constituidas por una larga cadena de pequeñas unidades químicas de aminoácidos unidos linealmente entre sí. Cumplen una amplia gama de funciones, como la limpieza de la célula, la producción para captar energía y el aporte de nitrógeno.

 

¿Cómo se denominan los aminoácidos presentes en las proteínas?

Existen en total 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas, se caracterizan por representar un grupo carboxilo (COOH) y un grupo amino (NH²) ambos unidos a un carbono, y de los que se diferencian por su grupo R o cadena lateral.

Se distribuyen en tres tipos, según su estructura:

– Aminoácidos esenciales

Lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, treonina, metionina, triptófano e histidina.

– Aminoácidos semiesenciales

Tirosina y cisteína.

– Aminoácidos no esenciales

Glicina, alanina, serina, ácido aspártico, ácido glutámico, asparagina, glutamina, hidroxiprolina y prolina.

 

[bctt tweet=»la Organización Mundial de la Salud, recomienda incluir en la ingesta diaria alimentos varios como cereales integrales, verduras, fruta fresca, frutos secos y semillas, también hidratarse con agua, reducir el consumo de sal, limitar el azúcar, disminuir las grasas y aceites» username=»guiawellness_»]

 

 

¿Cómo medir la calidad proteica de los alimentos?

Para calcular la calidad de una proteína se debe determinar estos tres métodos:

– Valor biológico de la proteína (VB)

Se refiere a la cantidad existente de aminoácidos presentes en una proteína.

– Ratio de eficacia proteica (PER)

Se refiere a la proporción absorbida por el organismo.

– Coeficiente de utilización neta de la proteína (NPU)

para medir la proporción de proteína digerida.

Tipos de proteína alimentaria, ¿Cómo las clasificamos?

La proteína debemos clasificarla en dos tipos de calidad biológica: alto valor biológico y bajo valor biológico. Es decir, las fuentes proteicas pueden ser de origen animal y vegetal, en el primero están la carne, el pescado, la leche y los huevos. Entre los alimentos de origen vegetal destacan la soja, el arroz, el maíz, legumbres y leguminosas. Ambas fuentes están compuestas de aminoácidos esenciales que aportan nitrógeno.

¿Cuándo la proteína de un alimento es de alto y bajo valor biológico?

La proteína de origen animal posee un alto valor biológico, porque contiene en suma cantidad los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de las funciones fisiológicas. Sin embargo, en el mundo vegetal encontramos algunos alimentos con contenido de energía de alto valor biológico, mientras que otros son deficitarios en el aporte de aminoácidos esenciales y por ende es recomendable complementar varios alimentos, un ejemplo: la mezcla de cereales con legumbres, los primeros contienen proporciones insuficientes de lisina y son ricos en metionina, los segundos representan el caso contrario.

 

 

 

¿Cuáles son los aminoácidos no esenciales y esenciales?

La naturaleza emplea veinte tipos diferentes de aminoácidos para construir cadenas de proteínas. Nuestro cuerpo puede producir 11 tipos de aminoácidos no esenciales, los fabricamos y están en nuestro material genético, nuestro organismo trata de conservar estos aminoácidos al máximo, porque una vez destruidos no pueden reponerse sin no es con la alimentación.

Para lograr una completa función fisiológica es necesario mantener la síntesis de nuestras proteínas, la glucosa que requiere nuestro organismo y el aporte de energía para el propio mantenimiento. Las necesidades de proteína han de cubrirla los aminoácidos esenciales, este proceso biológico ocurre con la digestión de la proteína que ingerimos, la requerimos como substrato energético utilizando los diversos sistemas de desnaturalización a través del consumo de alimentos donde encontramos los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos.

¿Cuándo es necesario consumir proteínas?

La proteína como alimento deberíamos consumirla todos los días, previamente cocinada para su mayor absorción. En el proceso de desnaturalización y/o rotura de la proteína, la acidez de los jugos gástricos, las enzimas digestivas y las células del intestino, contribuyen a liberar aminoácidos esenciales, siendo absorbidos por el intestino, para luego repartirse por la sangre, hígado, músculo, riñón y resto del cuerpo.

El músculo utiliza la energía de los aminoácidos, el riñón se encarga de romper estos aminoácidos para aprovechar el amoníaco que neutralizará los ácidos de la orina, el hígado por su parte los utiliza para ser empleados en la síntesis de la glucosa, este último, al recibir los aminoácidos, los retiene por apenas unas horas y luego los desecha. Por ello, se recomienda repartir la proteína en varias comidas del día, y así conservarla más tiempo en el organismo.

 

¿Cuánta proteína debemos consumir al día?

La falta de proteína puede causar bulimia, insatisfacción, cansancio…, es necesario alcanzar al menos un 15% de consumo de proteína diario, este porcentaje hace referencia a las situaciones estándar de sedentarismo; en cambio un deportista necesita aumentar la cantidad, también las embarazadas, niños, lactantes y personas con desnutrición. La OMS recomienda consumir al día entre 0,8-1 gramo por kilogramo de peso corporal en una persona adulta sana.

 

Alimentos que contienen proteínas
Alimentos	Cantidad de proteínas(g/100g)
Pescado seco	61
Lomo embuchado	50
Pescado graso	46
Soja	46
Leche de vaca descremada	40
Levadura	39
Carne magra de buey	38
Queso curado	32
Bacalao	32
Jamón serrano	30
Lentejas	26
Judías y guisantes	26
Conejo	23
Leche de vaca entera	22
Solomillo de ternera	21
Bonito	20
Gambas	20
Pollo	20
Carne magra de cerdo	20
Garbanzos	19
Judías	19
Cacahuetes	19
Salmón	18
Harina de trigo	13
Maíz integral	10
Arroz	8
Patata	8
Boniato	4
Plátano	4
Mandioca	3

 

Se recomienda consumir proteínas diariamente, en lo posible, las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena. La ingesta diaria de proteínas debe ser proporcional a las pérdidas, dado que el cuerpo humano pierde una cantidad determinada en el proceso fisiológico fecal, urinario y por descamación de la piel. Lo que quiere decir, no acumula su valor en los depósitos de reserva y requiere mantener una relación equilibrio de balance nitrogenado del nitrógeno proteico ingerido y el perdido.

 

 

Conoce también otras fuentes de  proteínas veganas