Ser saludable, es tan sencillo como que el cuerpo debe alimentarse de los frutos que da la naturaleza. Los requerimientos diarios de proteína que un adulto sano necesita para cumplir su función fisiológica equivalen a 0,8 gramos por kilo de peso y día, medida sugerida por la Organización Mundial de la Salud, y que al mismo tiempo recomienda un tercio de las proteínas ingeridas diarias sean de procedencia vegetal; ello demuestra que el valor nutricional obtenido a través de las fuentes proteicas de origen vegetal aportan también proporciones adecuadas de energía, vitaminas y minerales.
El organismo necesita suplir un aporte diario de proteínas a equilibrar con una buena alimentación. El garbanzo y las lentejas son de muy buena calidad biológica, su contenido en proteínas es comparable al de la carne, los materiales que aportan y se encuentran en los cereales y derivados, es del 7 al 12% en peso seco como proteína. La soja y las legumbres alcanzan a más de su tercera parte en peso como proteína, de este medida hay pocos alimentos animales que contengan esta enorme proporción de proteína.
Las proteínas vegetales como las legumbres (Ej: lentejas, garbanzos, soja), concentran un alto valor en minerales; no obstante, para asimilar bien el contenido de estas fuentes se debe complementar con la proteína del cereal (arroz, quinoa, mijo), que en conjunto suman calidad proteica, la combinación de ambos alimentos aportan los aminoácidos esenciales suficientes para una alimentación completa, saludable y equilibrada.
Contenido
- 1 ¿Cuáles son proteínas vegetales?
- 2 ¿Cuál es la proteína vegetal más completa?
- 3 ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?
- 4 ¿Qué pasa si consumo proteína vegetal?
- 5 ¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?
- 6 ¿Cuál es la legumbre que tiene más proteínas?
- 7 ¿Cuáles son las frutas con más proteínas?
- 8 ¿Qué verdura sustituye al pollo?
- 9 ¿Qué legumbres tienen proteína completa?
- 10 ¿Qué hay que comer si no comes carne?
- 11 Las 10 fuentes proteicas de origen vegetal más recomendadas
¿Cuáles son proteínas vegetales?
Las proteínas vegetales son aquellas que provienen de alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los granos integrales, las nueces, las semillas y ciertos vegetales.
¿Cuál es la proteína vegetal más completa?
La soja es una de las proteínas vegetales más completas ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?
Algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales incluyen soja, lentejas, garbanzos, alubias (frijoles), guisantes (chícharos), quinoa, tofu, tempeh, edamame y semillas de chía.
¿Qué pasa si consumo proteína vegetal?
Al consumir proteína vegetal, obtienes los beneficios de las proteínas para el crecimiento y reparación de tejidos, pero a menudo con menos grasas saturadas y colesterol que las fuentes de proteínas animales. También puedes obtener fibra y otros nutrientes importantes para la salud.
¿Qué proteína vegetal reemplaza la carne?
Muchas proteínas vegetales pueden reemplazar la carne en la dieta. Algunos ejemplos son el tofu, tempeh, seitan, las legumbres como los frijoles y las lentejas, y las «carnes» a base de plantas, que están diseñadas para tener un sabor y textura similares a la carne.
¿Cuál es la legumbre que tiene más proteínas?
La soja es la legumbre que tiene más proteínas, seguida de las lentejas y los garbanzos.
¿Cuáles son las frutas con más proteínas?
Las frutas no son conocidas por su alto contenido de proteínas, pero algunas de las que contienen más proteínas incluyen el aguacate, los guisantes verdes, el coco, la guayaba y los plátanos.
¿Qué verdura sustituye al pollo?
No hay verduras que puedan sustituir directamente al pollo en términos de textura y sabor. Sin embargo, los hongos como el portobello pueden tener una textura carnosa cuando se cocinan. Adicionalmente, el tofu y el tempeh pueden ser condimentados y preparados de manera similar al pollo.
¿Qué legumbres tienen proteína completa?
Las legumbres en general no son fuentes completas de proteínas por sí solas (excepto la soja). Sin embargo, pueden combinarse con granos integrales para formar una proteína completa, ya que los granos integrales contienen los aminoácidos que a menudo faltan en las legumbres.
¿Qué hay que comer si no comes carne?
Si no comes carne, necesitas asegurarte de obtener suficiente proteína, vitamina B12, hierro, zinc y omega-3. Puedes obtener proteínas de las legumbres, los granos integrales, las nueces y las semillas. La vitamina B12 se puede obtener de alimentos fortificados o suplementos. El hierro se puede obtener de legumbres, granos integrales y frutos secos.
Las 10 fuentes proteicas de origen vegetal más recomendadas
Legumbres
Se incluyen las lentejas, los garbanzos, la soja amarilla y todas las judías en forma de riñón. Algunas legumbres tienen un porcentaje elevado entre un 25% y 33% de proteínas, también son ricas en potasio. Se sugiere que este alimento se ingiera bien cocinado para evitar la indigestión, poco hechos producen fermentaciones y gases.
Azuki
Es un tipo de judía de color rojo oscuro, de uso popular gastronómico en algunos países de la región asiática, como Corea, China y Japón. Esta legumbre contiene muchas propiedades, es alta en fibra y aporta vitaminas del grupo B (B1, B2, B7 y B9) que son tiamina, riboflavina, biotina y ácido fólico, también minerales, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y zinc; se considera un alcalinizante por su elevada concentración en estos minerales que benefician al riñón, órgano que posee una altísima concentración de sales.
La quinoa
Se conoce también como quínoa y quinua, es una semilla calificada también como cereal. La quinoa es un grano de alto valor biológico, por cada 100 gramos contiene entre 12 y 16 gramos de proteína, posee potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales y aporta las vitaminas B1, B2, B6, B9 y vitamina E; es un alimento saludable, alta en fibra, libre de gluten, energética y muy nutritiva. Su preparación es similar al del arroz, por cada taza, se agregan dos tazas de agua.
Seitán
Es un derivado del gluten de trigo que se vende ya cocinado y tiene aspecto similar al de la carne animal, pero es un producto 100% vegetal, alto en proteína, 24 gramos por cada 100gr, es rico en calcio y potasio. No es un alimento apto para los alérgicos al gluten.
La soja
La soya o soja es una leguminosa con alto valor proteico, por cada 100 gramos aporta entre 35 y 37 gramos de proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales, es altamente digerible y regula el colesterol, tiene además una gran variedad de derivados, como el tofu, nato, miso, tamari y tempeh.
El tofu
Llamado también queso de soja por su forma y textura, es otra proteína vegetal que aporta calcio, hierro, magnesio, manganeso, cobre, zinc, selenio, fósforo, vitaminas del complejo B y contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales, regula colesterol, triglicéridos, es depurativo y muy nutritivo. Se recomienda cocinar el tofu porque es más fácil de digerir para el intestino.
El natto
Es un alimento de origen japonés con buen contenido en vitamina K, es ligeramente menos rico en proteínas, procede de la fermentación de la soja y se puede comer crudo o poco cocinado.
Miso:
Es un condimento hecho a base de las semillas de la soja, con propiedades vitamínicas A, B, E, y minerales como magnesio, calcio y hierro, posee un alto valor energético y es muy nutritivo, regula la flora intestinal, tonifica los riñones, es depurativo, alcalínico y remineralizante. Se comercializa en 2 variedades, puro de soja o combinado con arroz, trigo sarraceno y cebada. Se consume normalmente en sopas, y se recomienda añadirlo al final de la cocción para no perder sus fermentos vivos.
Tamari:
Es un subproducto de la pasta de miso, del que se obtiene una salsa de soja espesa y concentrada que puede consumirse cruda. Es rico en vitamina B y aminoácidos, tonifica el sistema digestivo, el riñón y el corazón.
Tempeh:
Es un derivado de la soja digestible como el tofu y el seitán, tiene forma de paste y es procedente de una fermentación natural, es alto en calcio, magnesio, hierro y potasio. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que no necesita ser completado con ningún cereal.
La asimilación de proteínas vegetales aportan muchísimos beneficios en propiedades minerales y vitaminas, además, la ventaja de alimentarse con proteína vegetal es que al descomponerse se fermenta y su proceso de descomposición es más limpio e higiénico, lo mismo no sucede con la ingesta de animales, su proceso puede producir una serie de bacterias nocivas, como la putrecina y la cadaverina.
Bibliografía:
Jorge Pérez-Calvo Soler (2015). Nutrición energética y salud. Penguin Random
