Top 10 mejores endulzantes naturales que te harán sustituir el azúcar
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¿Sabías que puedes seguir comiendo dulces sin necesidad de incorporar el azúcar?, pues si, ha llegado tu momento «goloso y libre de culpas», en este artículo encontrarás una gran variedad de endulzantes alternativos al azúcar blanco, ¡Te sorprenderás!.
Actualmente, el mercado de los alimentos ofrece una amplia gama de endulzantes naturales capaces de reemplazar el azúcar refinado de mesa, y que al mismo tiempo pueden ser utilizados en las diferentes recetas como complemento de los platos salados, en repostería tradicional, vegana y celíaca, bebidas, infusiones, té, café y otros… Proporcionando, a diferencia del azúcar, placer al paladar sin generar una sensación adictiva.
El azúcar blanco de mesa, es un alimento de consumo elevado que no aporta ningún valor significativo a la salud, aunado a los múltiples efectos negativos que provoca sobre el organismo; según la OMS el azúcar debe constituir entre un 0% y un 10% del aporte energético, siendo no necesaria para la dieta alimentaria, por lo que su consumo debería ser excluido o al menos moderado.
Contenido
- 1 Consumo de azúcar y edulcorantes artificiales
- 2 ¿Cuál es el mejor sustituto del azúcar?
- 3 Beneficios de los endulzantes naturales
- 4 ¿Cuál es el mejor endulzante natural?
- 5 ¿Cuál es el edulcorante menos nocivo para la salud?
- 6 ¿Qué puedo utilizar para endulzar que no sea azúcar?
- 7 Tipos de endulzantes naturales más populares:
Consumo de azúcar y edulcorantes artificiales
Tanto los azúcares libres, monosacáridos y disacáridos (azúcar, fructosa, miel procesada, sacarina, sorbitol y aspartamo), y los endulzantes artificiales suelen ser productos que provocan la pérdida de sustancias minerales, así como deficiencias de calcio en la estructura ósea, aumento de los niveles de glucosa en la sangre, eliminan del organismo el complejo B vitamínico, alteran la flora intestinal y promueven la aparición de caries.
¿Cuál es el mejor sustituto del azúcar?
En cuanto a los sustitutos del azúcar, hay varias opciones. Entre ellas, la stevia es una opción popular. Se trata de un edulcorante natural que se extrae de las hojas de la planta de stevia. No tiene calorías y es mucho más dulce que el azúcar, por lo que solo necesitas una pequeña cantidad. También está el eritritol, que es un alcohol de azúcar que tiene muy pocas calorías y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios de los endulzantes naturales
Lo mismo no sucede con los endulzantes naturales que ofrecen una mejor ventaja al regular los niveles de glucosa en la sangre, aportan poca o ninguna caloría, propiedades antioxidantes, vitaminas y minerales; aunque algunos en su ingesta excesiva pueden ocasionar reacciones alérgicas, diarreas, flatulencias y dolores abdominales.
¿Cuál es el mejor endulzante natural?
El mejor endulzante natural es bastante subjetivo y depende de tus necesidades dietéticas y gustos personales. Sin embargo, muchos consideran que la miel cruda y el jarabe de arce puro son dos de los mejores endulzantes naturales porque contienen minerales y antioxidantes que el azúcar blanco refinado no tiene. Además, se metabolizan más lentamente en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la salud en general.
¿Cuál es el edulcorante menos nocivo para la salud?
El edulcorante menos nocivo para la salud podría ser la stevia. Tiene cero calorías, no eleva los niveles de azúcar en la sangre y está considerada segura para el consumo humano por la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, es importante recordar que cualquier edulcorante, natural o no, debe usarse con moderación.
¿Qué puedo utilizar para endulzar que no sea azúcar?
Para endulzar tus alimentos sin utilizar azúcar, puedes utilizar varios productos. Además de la miel cruda, el jarabe de arce, la stevia y el eritritol, entre otros endulzantes naturales incluyen el agave (aunque tiene un alto contenido de fructosa, por lo que debe usarse con moderación), la melaza y los dátiles, que puedes convertir en pasta para utilizar en diversas recetas. También puedes usar frutas frescas o secas para agregar dulzura natural a tus platos.
Recuerda, sin embargo, que todos estos endulzantes, incluso los naturales, pueden contribuir a problemas de salud si se consumen en exceso. Es importante mantener un equilibrio y una dieta saludable.
Te detallamos los beneficios de 10 endulzantes, como mejores sustitutos del azúcar en los últimos tiempos
Tipos de endulzantes naturales más populares:
Azúcar de abedul o Xilitol
Es de color blanquecino y textura cristalizada como el azúcar, definido como producto polialcohol, de origen 100% natural obtenido de la corteza del árbol de Abedul y que se produce mediante fermentación.
Por su procedencia natural es consumido habitualmente por los diabéticos y deportistas, posee un 40% menos de calorías que el azúcar blanco y un índice glucémico muy bajo, por lo que no provoca alteraciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina.
Es apto para hornear, se puede utilizar en postres fitness, repostería vegana, vegetariana, libre de gluten, en bebidas como el café y tés.
Stevia o estevia
Este tipo de endulzante se comercializa en extracto, en forma líquida, polvillo blanco y pastillas, su aspecto es también parecido al azúcar blanco. Proviene de las hojas secas de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni, a la que se aplica un tratamiento de extracción con agua; en el proceso se purifica, y una vez concentrado se seca, se disuelve y cristaliza.
La planta de estevia puede llegar a endulzar unas 300 veces más que el azúcar, aun así, su uso desmesurado en la preparación de alimentos da un sabor más amargo que dulce, por tal motivo es conveniente vigilar las medidas.
La stevia a diferencia de otros endulzantes no produce humedad, por lo que se recomienda a las personas que tienen flemas en el cuerpo, así lo señala en su libro «Nutrición energética y Salud» el Dr. Jorge Pérez Calvo Soler. Entre otras ventajas, puede ser consumida por personas que sufren de diabetes, no aporta contenido calórico y ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, detiene el crecimiento de las plaquetas, no altera el flúor, y no produce caries.
Es compatible con la alimentación vegana, apto para intolerantes al gluten y personas con dietas bajas en calorías de estilo fitness.
Azúcar de coco
Es otro producto de origen 100% natural que además aporta numerosos beneficios en nutrientes como el potasio, zinc, hierro, fósforo, calcio y magnesio. Tiene una apariencia muy similar al del azúcar moreno y proporciona el mismo dulzor en las preparaciones de recetas.
El azúcar de coco es un producto natural extraído del néctar de las flores de las palmas de coco. La savia extraída de la palma se lleva a cocción hasta evaporar todo el agua y obtener un resultado que se reduce aproximadamente a un 15% de azúcar concentrado de coco.
El endulzante de coco es fuente natural de vitaminas C, B1, B2, B3 y B6; posee un bajo índice glucémico y está recomendado para los vegetarianos, veganos, intolerantes al gluten y personas que deban controlar los niveles de azúcar en la sangre, como los diabéticos.
Eritritol o Erythritol
Es otro de los sustitutos naturales del azúcar, de la familia de polialcoholes como el xilitol. Tiene una textura similar de aspecto granulado como el azúcar blanco refinado, pero que aporta muy pocas calorías, 0,24 kcal por cada gramo, a diferencia del azúcar común, 4 calorías por gramo.
El eritritol es un azúcar derivado naturalmente de la fermentación de la glucosa extraída del almidón de maíz o del trigo. El uso en dosis elevadas de este producto puede producir efectos laxativos, como diarreas, flatulencias y dolores abdominales.
La ventaja de consumir eritritol es que no afecta los niveles de glucosa en la sangre, lo que convierte este producto en una alternativa perfecta para las personas con diabetes, o simplemente aquellos con dietas bajas en calorías. El eritritol no produce caries y puede utilizarse en distintas recetas, postres, bebidas frías y calientes.
El eritritol es apenas un 70% de la dulzura del azúcar, para equilibrar la medida de sabor debe usarse la cantidad de 130 gramos de eritritol correspondientes a 100 gramos de azúcar.
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Melaza
Es conocida como la miel negra de caña, tiene un color bastante oscuro casi negro. Es un producto muy rico en maltosa que se obtiene del jugo de la caña de azúcar, se cocina hasta evaporar el agua, dando como resultado un concentrado de ese azúcar.
La melaza se diferencia del azúcar, porque puede aportar vitaminas y minerales, además que no produce bajadas de glucosa en la sangre. Normalmente no es un producto fácil de digerir, pero que si puede hacerlo la flora intestinal. Es recomendable consumirla en pequeñas cantidades por su alto contenido calórico, también una ingestión masiva podría originar diarreas y flatulencias.
Jarabe de arce
El sirope o jarabe de arce es otro de los endulzantes de origen 100% natural proveniente del árbol de arce, donde se extrae la savia perforando un hoyo y colocando un tubo especial incrustado directamente en la corteza; el jugo extraído se cuece hasta evaporar y formar un jarabe de color oscuro como el ámbar, de suave sabor y delicado, completamente diferente al de la miel y el azúcar.
El jarabe de arce tiene una producción completamente natural y como se ha mencionado, solo requiere del calor de la evaporación, no necesita ser manipulado con conservantes, espesantes, colorantes o azúcares añadidos.
Es un producto apto para los intolerantes al gluten, veganos, vegetarianos y también para deportistas o aquellos con dietas que no incluyan las calorías del azúcar. Tiene propiedades antioxidantes y un alto contenido en potasio y calcio. Cada 100 gramos aporta 260 calorías y es ideal en la preparación de platos dulces y salados.
Sirope de yacón
El sirope de yacón se obtiene de un tubérculo que se cultiva en la Cordillera de los Andes, tiene apariencia similar a la batata y es un alimento saludable que aporta energía, proteínas, fibra, calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio.
El jarabe que se obtiene del yacón es el resultado de la concentración del zumo de sus raíces, su color es oscuro y tiene una textura parecida al de la miel, pero a diferencia de ella tiene bajo índice glucémico y apenas tiene incidencia en los niveles de azúcar en la sangre
El consumo en altas dosis, aunque es un endulzante natural, puede provocar gases y diarrea; no obstante es un producto libre de gluten y buena alternativa para los diabéticos y personas que necesiten controlar sus niveles de glucosa en la sangre, como las enfermedades antiinflamatorias y pacientes oncológicos.
Miel de abeja
La miel es un producto natural que fabrican las abejas del género Apis, es muy comercializada y se vende en sus distintas formas, de flores, maple, tomillo, tilo, salvia, acacia, azahar, romero, eucalipto, trébol, alfalfa y otros conocidos; además de sus derivados, polen, jalea real fresca y propoleo.
El uso de la miel de abeja es totalmente diverso, además de emplearse en la cocina, se utiliza como medicina para determinadas dolencias y remedios curativos, productos de belleza y de cosmética apícola.
Es importante señalar, para que una miel de fe y garantía de ser pura y sólida, debe proceder exclusivamente de panales de abejas silvestres que no hayan sufrido tratamientos que resten propiedades al alimento, en el caso contrario, la miel cuando es procesada no aporta ningún valor nutricional por los materiales añadidos que se utilizan en la fabricación, tales como la glucosa, fructosa, sacarosa y agua, lo que al final, prácticamente sería lo mismo consumir miel que azúcar.
El lado oscuro de la historia de la miel, son aquellos fabricantes que dedican a tratar la miel, depurándolas, calentándola y licuándola, haciéndolas perder gran parte de los beneficios. Otros por ejemplo, que fabrican la miel de flores, con el fin de obtener producciones más rápidas, facilitan azúcar a las abejas.
Es recomendable consumir la miel en pequeñas cantidades, dado que su aporte calórico es elevado, por cada 100 gramos tiene 304 Kcal; es decir, no es una opción para las dietas que requieran mantener un control de las calorías.
Mermelada
Otra forma de recurrir a los productos que endulzan el paladar, son las mermeladas. Hoy en día se comercializan en los mercados diferentes tipos de compotas de frutas procedentes de cultivos ecológicos, sin el añadido de contenido artificial que tienen el azúcar y la fructosa.
Este tipo de mermeladas son las más equilibradas y altamente recomendadas, los sabores son variados, fresas, moras, frambuesas, melocotones, hechas de bayas y demás frutas… Otros buenos endulzantes son: los orejones, dátiles sin azúcar, todo tipo de pasas y ciruelas pasas.
Fruto del monje o Monk Fruit
Es mayormente conocido por su nombre comercial «Monk Fruit», relativamente es un producto novedoso entre los sustitutos del azúcar blanco que se ha hecho tendencia entre los tipos de endulzantes naturales; tiene la capacidad de endulzar unas 200 veces más que la sacarosa y el azúcar común, sin aportar calorías a las recetas, ni generando impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
El fruto del monje crece en el Oriente del Sur de Asia, antiguamente fue cultivada por los monjes y de allí proviene el origen de su nombre, no es un fruto del todo desconocido, se ha utilizado en la medicina tradicional china durante mucho tiempo.
La fruta es pequeña y redonda, con cáscara fina de color verde a marrón y apariencia seca opaca, en su interior contiene semillas. El extracto se obtiene triturando toda la fruta y recogiendo el jugo para luego realizar el proceso que la transformará en polvillo de azúcar para la venta en el mercado, los colores de este endulzante pueden variar, dependiendo de la parte de la fruta que se haya extraído, siendo su color blanco o moreno.
Es un alimento que se considera seguro para los niños, las mujeres embarazadas, los veganos, las personas con diabetes y para quienes intentan mantener un peso saludable; tiene beneficios muy favorables para la salud por sus capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, además no causa molestias digestivas, acumulación de gases, calambres y alergias como sucede con algunos otros endulzantes.
