Vitamina D: síntomas, déficit y alimentos más ricos

La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, se compone de dos sustancias naturales, el ergocalciferol y colecalciferol, ambas proceden de dos provitaminas, el ergosterol, que se encuentra en materiales de origen vegetal y el deshidrocolesterol, característico en animales y algunas plantas; ambos sufren una modificación de su estructura química cuando recibe los rayos solares y como efecto forman la vitamina por irradiación directa.

Este fenómeno es muy importante por la transformación de los precursores de la vitamina D en nuestra propia piel, ya que en los alimentos su presencia es normalmente muy baja, sobretodo en los de origen vegetal.

También se considera fundamental en el organismo cuando la vitamina se convierte en sustancias e interviene en el metabolismo del calcio y la absorción del fósforo en el intestino.

¿Qué hace la vitamina D para qué sirve?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos saludables. También desempeña un papel en el sistema inmunológico, ayudando a combatir bacterias y virus. Además, se cree que puede jugar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión.

 

¿Cómo interviene la vitamina D en el cuerpo?

El fenómeno de la vitamina D es un caso especial, no interviene directamente como proceso metabólico, antes requiere modificaciones en su estructura para convertirse en una hormona que controla el metabolismo del calcio, y así posteriormente cumplir la importante función de estimulación de la respuesta celular inmune, la acción en tejidos de la piel, cerebro, control del calcio en la contracción muscular y liberación de insulina.

 

Efectos de la vitamina D a través de la luz del sol

Como ya hemos mencionado el contenido de vitamina D se puede obtener mediante la piel, esta recibe directamente los rayos solares, y al ser expuesta, la luz ultravioleta penetra pudiendo ocasionar daños graves en la dermis. En consecuencia el cuerpo responde en defensa produciendo un pigmento negro, la melanina, para impedir el paso contra la agresión de la radiación.

No obstante, la radiación tiene también un efecto beneficioso, la piel sintetiza la vitamina con la acción solar de los rayos ultravioletas, para así producir activamente una gran parte del colecalciferol que se requiere para cubrir las necesidades diarias.

 

¿Cómo obtener suficiente vitamina D del sol?

Es saludable exponer la piel diariamente al sol al menos 30 minutos, si el cielo está nublado, en ese caso el tiempo de exposición debe aumentarse. En invierno por el frío no es posible realizar esta acción, solo la cara y manos reciben luz solar y eso constituye apenas un 5% del cuerpo. En ese sentido, para la época es recomendable recurrir a las fuentes alimenticias ricas en el contenido de la vitamina, como el aceite de hígado de bacalao y/o optar por alimentos ricos en clorofila como las microalgas.

 

 

¿Cuánta vitamina debemos consumir diariamente?

La ingesta recomendada es de unos 2,5 microgramos por día para el adulto, en el caso de los niños pequeños el consumo debe elevarse a cuatro veces más, unos 10 mcg. La misma dosis puede ser equivalente a la sintetizada por la piel mediante la luz solar.

 

Déficit de la vitamina

En los niños, la consecuencia de una escasa mineralización puede producir raquitismo, las extremidades inferiores se deforman y arquean a causa del propio peso del cuerpo, las articulaciones se hinchan y llegan a ser dolorosas. Por otra lado, produce un retraso general en el crecimiento, ataxia, pérdida del apetito, debilidad muscular y erupción de los dientes.

Los niños al estar en etapa de crecimiento son muy sensibles a la falta de vitamina D, la leche no siempre tiene cantidades suficientes de la vitamina para evitar el raquitismo, por lo que es conveniente favorecer el desarrollo esquelético con suplemento de vitamina D sin llegar a exceder la ingesta.

Consecuencias del exceso de vitamina D

La hipervitaminosis D da lugar a síntomas que son característicos en el cuerpo cuando hay un exceso de calcio, la ingestión excesiva de la vitamina puede ocasionar problemas gastrointestinales, pérdida del apetito, dolor de cabeza, grandes cantidades de orina y sobrecalcificación.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Algunos alimentos que son de origen animal contienen cantidades importantes de la vitamina como los pescados grasos, sardinas, arenques, salmón, gambas, boquerones, caballa y otros similares.

Las fuentes más consumidas y que son ricas en la vitamina: conservas de atún y sardinas. Le siguen la mantequilla, los huevos e hígado de gallina, cerdo y ternera. Por último los quesos: parmesano, gouda, emmental, azul danés, de bola holandés, requesón y la leche entera.

En vegetales como la col y espinacas presentan un contenido muy bajo, el primero con 0,5 pg/kg y el segundo 0,005 pg/kg, siendo un cantidad irrelevante para obtener la vitamina. Por su parte, las microalgas (espirulina, chorella, klamath), son ricas en clorofila, las plantas verdes del agua actúan como almacén de energía de luz solar y operan de forma similar a la vitamina D.

Las únicas fuentes alimentarias con elevada concentración de la vitamina D son el aceite de hígado de bacalao y los aceites de pescado, sin embargo, el amargo de su sabor conlleva a ser consumida por medio de fármacos y no como alimento.

 

En definitiva, la vitamina D incluyen el pescado graso (como el salmón, atún y caballa), aceite de hígado de bacalao, queso, yema de huevo y alimentos fortificados como algunos productos lácteos, jugos de naranja, cereales para el desayuno y margarina.

 

¿Qué causa la falta de vitamina D en el cuerpo?

La falta de vitamina D puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo la falta de exposición al sol (nuestros cuerpos producen vitamina D cuando nuestra piel está expuesta al sol), una dieta que carece de alimentos ricos en vitamina D, dificultades para absorber la vitamina D de los alimentos (a veces debido a ciertas condiciones de salud como enfermedad celíaca o enfermedad renal), o ser mayor (ya que nuestra piel no puede producir vitamina D de manera tan eficiente con la edad).

 

¿Qué hacer para subir la vitamina D?

Para aumentar tus niveles de vitamina D, puedes intentar aumentar tu exposición al sol de manera segura, consumir más alimentos ricos en vitamina D, o considerar tomar un suplemento de vitamina D. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo suplemento.

 

¿Qué vitamina me falta si me siento muy cansada o cansado?

El cansancio puede ser causado por muchas cosas, y una deficiencia de varias vitaminas puede contribuir a ello. Las deficiencias de vitamina D, vitamina B12, hierro, y magnesio, por ejemplo, pueden todas causar fatiga. Si te sientes crónicamente cansado, es importante hablar con un profesional de la salud para determinar la causa.

 

¿Cuál es la mejor vitamina D para adultos?

La vitamina D3 (colecalciferol) es generalmente preferida porque se produce de forma natural en el cuerpo en respuesta a la luz solar y se cree que es más eficaz que la vitamina D2 (ergocalciferol). Sin embargo, la «mejor» vitamina D puede variar dependiendo de las necesidades individuales de salud, y debe ser determinada por un profesional de la salud.

 

¿Cuándo se debe de tomar la vitamina D?

La vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día, pero algunos estudios sugieren que puede ser mejor tomarla con la comida más grande del día para aumentar su absorción.

 

¿Qué nivel de vitamina D es preocupante?

En general, se considera que los niveles de vitamina D inferiores a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) son deficientes. Los niveles entre 20 y 30 ng/mL se consideran insuficientes, y los niveles de 30 ng/mL o más se consideran suficientes. Sin embargo, estos rangos pueden variar dependiendo de la fuente.

 

¿Qué falta de vitamina produce picores en la piel?

El prurito o picor en la piel puede estar asociado con varias deficiencias de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas B, la vitamina A, la vitamina E y el hierro. Sin embargo, el picor en la piel también puede ser causado por numerosas otras condiciones de salud, por lo que es importante buscar atención médica si experimentas este síntoma.

 

¿Qué fruta es rica en vitamina D?

Las frutas en general no son una fuente rica en vitamina D. Sin embargo, algunas frutas, como las naranjas, pueden ser fortificadas con vitamina D.

 

¿Qué frutas y verduras contienen mucha vitamina D?

Las frutas y verduras en general no son una fuente rica de vitamina D. Sin embargo, algunos hongos (como los hongos maitake y shiitake) pueden contener vitamina D.

 

¿Qué bebida contiene vitamina D?

Algunas leches y alternativas a la leche, como la leche de soja, pueden ser fortificadas con vitamina D. Además, algunos jugos de frutas, como el jugo de naranja, también pueden ser fortificados con vitamina D.

 

¿Qué frutos secos contienen la vitamina D?

Los frutos secos en general no contienen vitamina D en cantidades significativas.

 

¿Qué carne tiene más vitamina D?

Las carnes en general no son una fuente rica de vitamina D, con la excepción del hígado de algunos animales. Sin embargo, los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son fuentes muy ricas de vitamina D.

 

Alimento	Contenido en vitamina D pg/kg
Aceite de hígado de bacalao	2.500
Sardinas	375
Arenque	83
Sardinas de lata en aceite	75
Salmón	55
Gambas	38
Pez caballa	30
Cereales para el desayuno	21
Huevo duro	18
Hígado de gallina	15
Hígado de cerdo	10
Mantequilla	7,6
Carne de Buey	3,3
Hígado de ternera	3,0
Queso parmesano	2,5
Aceite de maíz	2,2
Nomenclatura de la vitamina D: calciferol, colecalciferol, ergocalciferol, deshidrocolesterol activado, ergosterol irradiado, raquisterol, vitamina antirraquítica.

 

 

En este espacio puedes obtener información detallada de las vitaminas.