12 ejercicios de glúteos para tenerlos «firmes y redonditos»

No hay músculo del cuerpo humano que se resista al poder de las pesas…De manera que, para crear impacto en el incremento de la musculatura será fundamental el uso de instrumentos pesados en los entrenamientos de alta intensidad.

Si tu interés es hacer crecer el área de los glúteos, antes deberás determinar el tipo de entrenamiento apropiado. Si, los ejercicios aeróbicos pueden ofrecer muchas ventajas en la quema de calorías y otras capacidades físicas, empero, para el crecimiento muscular precisarás de los ejercicios anaeróbicos, que igualmente aportan los mismos beneficios y son  irreemplazables cuando se desea desarrollar masa muscular; por demás requieren poca duración, potencia y alta intensidad. Las actividades relacionadas son las carreras de corta velocidad, levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia.

Por este motivo, los músculos de los glúteos necesitan del estímulo del entrenamiento con peso para desarrollarlos, tonificarlos e incrementar la masa muscular. Aquí te explicamos como están formados y cuales ejercicios fortalecen su crecimiento.

Músculos que componen el glúteo

Son tres grupos musculares, el glúteo mayor, mediano y menor:

– Glúteo mayor: es el más grande, fuerte y principal responsable del volumen de las nalgas. Su función es extender la cadera en los movimientos, como el subir escaleras, estirar la pierna hacia atrás y sentadillas.

– Glúteo mediano: Tiene la función de abducir varios movimientos, sobretodo laterales, como rotar la cadera hacia adentro, así como se emplea en la máquina de aductores o las elevaciones de piernas hacia los lados.

– Glúteo menor: es el más pequeño del conjunto, actúa como músculo estabilizador, especialmente en los movimientos de impacto, como son correr y saltar.

¿Cómo trabajar glúteos en gym?

Para trabajar los glúteos en el gimnasio, debes incluir ejercicios que se centren específicamente en esa zona. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, elevaciones de glúteos, peso muerto y zancadas.

 

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos?

Los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos incluyen las sentadillas (especialmente las sentadillas profundas), peso muerto rumano, estocadas, glute bridges, y kickbacks de glúteos. Es recomendable utilizar peso adicional para aumentar la intensidad y promover el crecimiento muscular.

 

¿Cómo aumentar el volumen de los glúteos?

El aumento del volumen de los glúteos depende de un entrenamiento constante y dirigido, una nutrición adecuada y un descanso adecuado para la recuperación. Los ejercicios mencionados anteriormente son muy útiles para este fin, y deben combinarse con una dieta alta en proteínas para apoyar el crecimiento muscular.

 

¿Cuánto tiempo tardan en crecer los glúteos en el gym?

El tiempo que tardan los glúteos en crecer en el gimnasio puede variar dependiendo de factores como la genética, la intensidad y la consistencia del entrenamiento, y la dieta. Sin embargo, en general, puedes comenzar a ver cambios notables después de 6-8 semanas de entrenamiento regular y consistente.

 

¿Cuántos días entrenar los glúteos para que crezcan?

Lo ideal sería entrenar los glúteos de 2 a 3 veces por semana. Este es un equilibrio adecuado que permite suficiente tiempo de ejercicio para el crecimiento y tiempo suficiente de recuperación entre las sesiones.

 

¿Por qué se pierde masa muscular en los glúteos?

La pérdida de masa muscular en los glúteos puede ser el resultado de una inactividad prolongada, una mala nutrición (especialmente una ingesta de proteínas insuficiente), o una disminución en la intensidad o la frecuencia del entrenamiento. 

 

¿Cuántas sentadillas hay que hacer por día para aumentar glúteos?

La cantidad de sentadillas que debes hacer para aumentar los glúteos depende de tu nivel de condición física actual y de tus objetivos. En general, puedes empezar con 3 series de 10-15 repeticiones y aumentar gradualmente la cantidad y/o intensidad a medida que te haces más fuerte.

 

¿Qué ejercicio hacer para redondear los glúteos?

Los ejercicios como las sentadillas, los puentes de glúteos, las estocadas y los kickbacks de glúteos pueden ayudar a redondear los glúteos al desarrollar los músculos en esta área.

 

¿Qué pasa si hago sentadillas sin peso?

Hacer sentadillas sin peso todavía puede ser un ejercicio efectivo, especialmente para los principiantes. Mejorará la fuerza de tus piernas y glúteos, aunque quizás no veas un crecimiento muscular significativo sin añadir resistencia extra.

 

¿Qué pasa si hago sentadillas sin peso todos los días?

Hacer sentadillas sin peso todos los días puede mejorar la fuerza y la tonificación de los glúteos y las piernas, pero también puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede llevar a lesiones. Es importante tener días de descanso para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.

 

¿Cómo te das cuenta que el ejercicio está funcionando?

Verás progreso en términos de aumento de fuerza (puedes levantar más peso o hacer más repeticiones), cambios en la apariencia física (tonificación o crecimiento muscular), y mejoras en la resistencia y la capacidad cardiovascular. También puede que notes una mejor postura y movilidad, y una disminución del dolor o las molestias.

 

Ejercicios para aumentar glúteos

Sentadilla (Squat)

Su ejecución involucra otras áreas del cuerpo, los cuádriceps, flexores de la pierna y cadera, lumbares y aductores.

Este ejercicio es más efectivo si se realiza con peso, libre con una barra o mancuernas, multipower o máquina Hammer. La posición con el pecho erguido y asegurando una curva normal de la región lumbar, pies separados en la misma distancia de los hombros y bajando en un ángulo de 45° o lo que se conoce como sentadilla profunda para evitar lesiones en la rodilla.

 

Sentadilla pliométricas

Es conocido como las sentadillas explosivas, requiere de mucha energía por su alta intensidad al combinar la mezcla de saltos con sentadilla profunda. Este ejercicio es perfecto para activar los músculos de los glúteos, la flexibilidad y quema de calorías.

La posición es muy simple, se debe bajar hasta crear un ángulo de 45°, tomar aire antes de elevarse y al saltar exhalar el aire tomado, repetir el movimiento más veces con series de varias repeticiones, 3 de 15, 4 de 10 o lo que puedas soportar sin llegar al sobreentreno, recuerda para incrementar masa muscular, los ejercicios deben ser intensos y cortos de duración.

 

Sentadilla sumo (Sumo squat)

Es otra variante de la sentadilla y tiene mucha efectividad sobre los glúteos. Trabaja exponencialmente aductores y glúteos, los movimientos y pesos realizados van directamente hacia esas zonas estimulando el desarrollo muscular.

A diferencia de la sentadilla clásica, los pies apuntan hacia afuera formando ángulos de 45° con el cuerpo, piernas bien separadas, utilizando una mancuerna o pesa rusa y descendiendo hasta no poder bajar más, el cuerpo se lleva al punto de comienzo para realizar nuevamente el proceso. Este ejercicio es perfecto para levantar las pompis caídas.

 

Peso muerto (deadlift)

El peso muerto es un ejercicio de estimulación máxima al igual que la sentadilla, trabaja el área de los glúteos, cuádriceps, flexores de pierna y cadera, lumbares, aductores, dorsal ancho, trapecio y abdominales.

Puede realizarse con barra o mancuernas, es importante cuidar la postura, con los pies paralelos y separados en la distancia de los hombros, el tórax debe mantenerse erguido y al flexionar las piernas, las caderas y rodillas deben quedar a la misma altura. Evita lesiones no curvando la espalda al bajar, el objeto de peso solo se debe sostener con los brazos sin hacer el esfuerzo de levantarlo, recuerda que el trabajo y movimiento lo realiza únicamente las piernas.

 

Máquina de prensa (Leg press)

El uso de esta máquina varía según la zona que se quiere desarrollar, este ejercicio es funcional para incrementar fuerza y masa muscular.

Para fortalecer la región de los glúteos es importante prestar atención a la posición de los pies, deben colocarse en el límite de la plataforma, de forma que las puntas queden por fuera. Los movimientos que se realicen harán mayor énfasis sobre los glúteos y flexores de las piernas, el peso será un aliado para desarrollar estos músculos.

 

Zancadas (Lunges)

Es otro ejercicio de pierna considerado de alta intensidad, puede realizarse con peso, sin peso, con barra y mancuernas. Cuando se quiere ganar masa muscular es recomendable hacerlo con un objeto de peso para mayor ganancia de la masa.

Las variaciones para realizar los diferentes tipos de zancadas:
– Zancada estática: en un punto fijo con un paso hacia adelante flexionando rodilla e intercambiando de pierna.
– Caminando: haciendo pasos largos en un línea de distancia, a rodilla flexionada debe tocar el suelo.
– Lateral: al igual que la zancada clásica, pero extendiendo la pierna hacia el lateral en vez de llevarla adelante
– Zancada trasera deslizante: con un pie en estático y el otro deslizando hasta bajar lo más posible y sin tocar el suelo para luego regresar al punto de comienzo. Se necesita un disco deslizante.
– Con saltos: llevar aire a los pulmones antes de iniciar. Este ejercicio es potente y ayuda a quemar calorías, se realiza de la misma forma que la zancada clásica, pero con saltando con las dos piernas y sin llevar la rodilla al suelo para evitar lesiones.

En este artículo te ofrecemos una información más amplia del ejercicio ¿Cómo hacer zancadas perfectas? variaciones y consejos para la posición correcta

 

Hiperextensiones invertidas (Reverse hyper)

Son muy simples de realizar y muy efectivas para estimular la tonificación de los músculos del glúteo. Para realizar este ejercicio se debe colocar sobre una superficie cómoda (máquina especial, cajón o banco), acostado boca abajo hasta fijar el final del banco en la zona de la pelvis, proceder a elevar las piernas y apretar el glúteo al subir, repetir hasta alcanzar varias repeticiones.

 

Elevación de pelvis (hip thrust)

Es eficaz para la región de los glúteos y aductores. Aunque se puede realizar sin peso, se recomienda hacerlo con un objeto de peso para fortalecer el crecimiento muscular del la región.

La posición de este ejercicio requiere apoyar la espalda en una base con almohadilla dejando fuera parte del lumbar, se procede luego a realizar los movimientos, descendiendo el glúteo hasta abajo lo más posible y al subir contar hasta dos apretando los glúteos para bajar nuevamente. En la pelvis se coloca una almohadilla y por encima el objeto de peso (barra, mancuerna, discos, pesa rusa), para evitar que lastime. Este ejercicio puede variar, haciendo los movimientos con una sola pierna o uniendo los pies.

 

Ejercicio Buenos días (Good morning)

Este ejercicio trabaja directamente la zona de los glúteos, lumbares y femoral. Es excelente para incrementar fuerza y masa muscular.

Se debe realizar con una barra apoyada encima de los hombros, con la mirada fija al frente, se baja lentamente sin elevar la cabeza, regresar al punto de comienzo. No haga movimientos bruscos y al subir apriete los glúteos sin flexionar la pelvis hacia adelante.

 

Patada de burro (Donkey kicks)

La posición de este ejercicio hace que se involucren varios músculos de la parte interior: glúteos, bíceps femoral, lumbares abdominales, bíceps femoral y pantorrillas. También activa los músculos de los brazos, hombros y espalda.

Se debe colocar en posición de cuatro y elevar la pierna hasta arriba sin arquear la espalda y sin elevar la cabeza. Se puede hacer con pesas de tobillo o con una mancuerna en la parte posterior a la rodilla.

 

Elevación lateral de pierna (Side leg lifts)

La posición de este ejercicio se hace acostado en vertical y levantando la pierna en forma lateral. Es un buen ejercicio para  fortalecer glúteos, flexores de la cadera y abdominales. También ayuda a incrementar la fuerza y mejorar la postura de la espalda.

 

Subida al cajón (Step-ups)

Como su nombre lo indica se debe subir a un cajón, este ejercicio implica hacer uso de una pierna para elevarse, al subir la otra pierna debe quedar suspendida o flexionada como en posición de correr.

El ejercicio de Step-up es excelente para desarrollar la parte inferior del cuerpo, trabaja glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.