7 ejercicios de piernas que debes incluir en tu rutina

Los ejercicios de piernas proporcionan una buena base de fuerza, simetría y equilibrio de la parte superior e inferior del cuerpo, es decir, en un entrenamiento intenso además de construir músculos y muslos fuertes de la pierna, también estimula el desarrollo de los músculos del pecho, espalda, hombros y brazos; a través de la liberación de hormonas anabólicas, la testosterona y la hormona del crecimiento.

 

Para fortalecer y estimular el crecimiento muscular de la zona inferior del cuerpo, es fundamental llevar a cabo ejercicios que se realicen con peso, bien puede ser el peso propio del cuerpo o con ayuda de implementos como mancuernas, pesas y maquinaria especial para trabajar los músculos de las piernas.

 

Principales músculos de la pierna

– Cuádriceps:

Conformado por los músculos capaces de estirar la rodilla: recto femoral, vaso externo, vaso intermedio y vaso interno.

El vaso externo está situado en la cara externa del muslo y el vaso interno al lado del femoral, justo en la cara interna del muslo y parte interna de la rodilla.

El recto femoral que cumple también la función de flexionar la cadera, este músculo se puede observar cuando se eleva ligeramente la pierna hacia adelante, mientras que el vaso intermedio no es posible visualizarlo, puesto que está subyacente a los otros músculos de la pierna.

– Isquiotibiales y aductores:

Los aductores están representados por los principales músculos de la cara interna del muslo que tienen como acción juntar las piernas, son los denominados: menor, mayor y largo.

Los músculos de la cara externa: glúteo menor y glúteo mediano, tiran de las piernas lateralmente hacia afuera.

Los isquiotibiales, semitendinoso y semimembraboso, se sitúan en la cara posterior de la pierna, incluyendo el bíceps femoral, tienen como principal función flexionar la rodilla y extender la cadera tirando del muslo hacia atrás.

También se incluyen los músculos de las pantorrillas: los gemelos y el sóleo, te recomendamos este artículo para fortalecerlos y hacerlos crecer aquí Los seis ejercicios más completos para hacer crecer los gemelos.

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para piernas?

Los ejercicios más efectivos para las piernas incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamiento de talones y las prensas de piernas. Estos trabajan diferentes músculos en las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

 

¿Qué hacer para mejorar el aspecto de las piernas?

Para mejorar el aspecto de las piernas, debes combinar una rutina regular de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza y cardio, con una dieta balanceada. Los ejercicios de tonificación ayudarán a fortalecer y definir los músculos, mientras que el cardio ayudará a quemar grasa. Una dieta saludable te permitirá mantener un peso adecuado y proporcionará los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular.

 

¿Cómo ejercitar las piernas en casa?

En casa, puedes realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, elevación de talones, puentes de glúteos y saltos en cuclillas. Si tienes una banda de resistencia, también puedes utilizarla para ejercicios como las extensiones de piernas y las abducciones de piernas.

 

¿Cómo fortalecer las piernas en casa rápido?

La clave para fortalecer rápidamente las piernas es la consistencia y la intensidad. Realiza tus ejercicios de piernas al menos 3 veces a la semana, y asegúrate de desafiar a tus músculos con suficiente resistencia, ya sea a través de pesas, bandas de resistencia o el peso de tu propio cuerpo.

 

¿Cómo endurecer las piernas flácidas?

Para endurecer las piernas flácidas, necesitarás combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de tonificación y cardio. Los ejercicios de fuerza ayudarán a construir músculo, mientras que el cardio ayudará a quemar la grasa que puede estar cubriendo los músculos.

 

¿Cuál es el ejercicio más completo de piernas?

Las sentadillas son a menudo consideradas como el ejercicio más completo para las piernas, ya que trabajan varios grupos musculares a la vez, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Sin embargo, es importante incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina para asegurarte de trabajar todos los músculos de las piernas.

 

¿Qué pasa si subo escaleras todos los días?

Subir escaleras es una excelente forma de cardio y entrenamiento de fuerza. Puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular, aumentar tu resistencia y tonificar tus piernas y glúteos. Si subes escaleras todos los días, probablemente verás una mejora en la fuerza y tono de tus piernas con el tiempo.

 

¿Qué ejercicio endurece más las piernas?

Ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto son muy efectivos para endurecer las piernas, ya que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Para maximizar los beneficios, asegúrate de realizar estos ejercicios con la técnica adecuada y suficiente resistencia.

 

¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día?

El número de sentadillas que debes hacer al día depende de tus objetivos personales y tu nivel de condición física. Sin embargo, una buena regla general para un principiante podría ser comenzar con 2-3 series de 10-15 repeticiones cada una. Puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones y series a medida que tu fuerza y resistencia mejoren.

 

Ejercicios de piernas:

Músculos principales: cuádriceps y abductores

Sentadilla con barra (Squat)

La sentadilla es de los ejercicios de piernas más conocido y confiable cuando se quiere incrementar la masa muscular del la parte inferior del cuerpo.

– Coloque la barra encima de los hombros y sostenga la barra con las manos a una doble distancia de los mismos. Mantenga el cuerpo erguido y los pies separados a la misma distancia de los hombros o un poco más.

– Con la cabeza mirando hacia el frente, descienda flexionando caderas y luego rodillas. Baje lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

– Las rodillas deben quedar en líneas con los pies y orientadas en las mismas dirección que ellos.

– Al subir, empuje ejerciendo fuerza con los pies y mantenga el peso como en el principio para volver a descender.

– La sentadilla es un ejercicio versátil que también se puede hacer sin peso, con ligas de resistencia, pesa rusa o mancuernas en cada mano.

Consejo: mantenga la mirada fija viendo a un punto al nivel de los ojos. Cuando baje aspire y al subir exhale todo el aire. Utilice cinturón solo si está ejerciendo con un peso máximo.

Sentadilla sumo (Sumo squat)

Esta sentadilla trabaja de forma intensa los isquiotibiales y los glúteos.

– Abra suficientemente las piernas y apunte ambos pies hacia afuera. Es muy efectivo si se hace con peso, utilice una barra, pesa rusa o mancuerna.

– Mantenga la espalda recta viendo hacia un punto fijo y baje lentamente lo más bajo que alcance hasta que sienta todo el peso de su cuerpo o el objeto de peso que utilice toque el suelo. Elévese y repita el proceso.

Consejo: Evite flexionar hacia atrás o curvar la espalda para no estrenar la zona lumbar. Toda fuerza que precise este ejercicio debe soportarla las piernas

Ejercicio peso muerto (deadlift)

Es un ejercicio que eficaz para incrementar la fuerza y la potencia, trabaja la parte inferior y superior del cuerpo.

– Coloque los pies separados en la misma distancia de los hombros. Puede ser de uso una barra o 2 mancuernas.

– Emplee la fuerza con las caderas y  piernas, con los brazos estirados deje caer lentamente el objeto de peso hacia el suelo hasta que las piernas queden estiradas. El tronco debe estar erguido, los brazos estirados y la cabeza nivelada.

Consejo: Mantener siempre recta la espalda en todo el movimiento. La barra o mancuerna debe estar lo más cercano posible a las piernas. No intente levantar el peso con los brazos, todo el soporte debe realizarlo las piernas.

Prensa de piernas (Leg press)

Es un buen ejercicio para el desarrollo de la fuerza y de la masa en la parte inferior del cuerpo, además no reduce el riesgo de lesión en la región lumbar.

– Colóquese en la base de la máquina con la espalda apoyada firme sobre el respaldo, los pies paralelos en la misma distancia que las caderas.

– Flexione lentamente las piernas y baje la plata

forma, controle el movimiento y lleve las rodillas al pecho, regrese la plataforma a la posición de comienzo empujando fuertemente con los talones.

– Este ejercicio puede variar su efecto cambiando la posición de los pies, si coloca los pies separados a la distancia de las hombros con los pies hacia fuera la tensión va dirigida a la cara interna de los muslos.

Consejo: No arquee la espalda al realizar los movimientos, mantenga las rodillas en línea con la punta de los pies y evite bloquear las rodillas al estirar las piernas.

 

Extensión de piernas (Leg Curl)

Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de la cara anterior del muslo.

– Siéntese en la máquina y ajústela a medida para que la cara posterior de los muslos queden completamente apoyados al asiento, lleve sus pies a la sujeción de la parte baja y agarre con las manos los manillares laterales de la máquina.

– Lleve la fuerza a los pies y estire las piernas hasta la extensión completa, durante el movimiento no separe la espalda y los muslos en contacto con la base del asiento. Mantenga la posición de contracción contando hasta dos, descienda lentamente a su posición de comienzo y repita nuevamente.

– Este ejercicio puede realizarlo con una sola pierna cada vez para una mayor concentración.

Consejo: No separe las caderas del asiento, cuando descienda intente resistir el peso y al subir controle el movimiento, debe estirar las piernas completamente.

 

 

Zancadas con barra o mancuernas (Lunges)

Las zancadas es uno de los ejercicios de piernas más completos y requiere de mucha energía.

– Utilice una barra o mancuernas, mantenga el cuerpo erguido, los pies separados a la distancia de los hombros y la mirada al frente.

– De un paso exagerado hacia adelante flexionando la rodilla, mientras con la otra pierna llegue hasta abajo tocando el suelo con la rodilla. Realice el proceso una y otra vez con ambas piernas.

– Este ejercicio lo puede realizar en caminata o en un punto fijo. También es efectivo sin peso.

Consejo: Los pasos deben ser extendidos evitando meter hacia adentro la rodilla y los pies, no incline el cuerpo hacia adelante para evitar tambalear.

 

 

Zancadas laterales

Este ejercicio es parecido al anterior, pero se realiza en forma lateral.

– Con la misma posición del ejercicio anterior, sostenga la barra o mancuernas, esta vez incline el cuerpo hacia su lado lateral y descienda lo más que pueda extendiendo toda la pierna. Realice el movimiento con la otra pierna y prosiga así una y otra vez.

– Consejo: Evite curvar la espalda, controle siempre el movimiento y mire hacia el frente en todo momento.

 

¿Quieres potenciar el tren inferior?, unas piernas con músculos fuertes y formados facilitan también buenos rendimientos en otros deportes que demanden correr, saltar, levantar, dar patadas y empujar. El entrenamiento de piernas incrementa su fuerza, pero también es notable el cambio de la forma física en la curvatura de los glúteos y tonificación de las piernas.