Ectomorfo: 6 Mejores tips para Ganar Masa Muscular

Se conoce el término «ectomorfo» como uno de los tres somatotipos que clasifican la características morfológicas de un individuo. Los ectomorfos en particular, se identifican como aquellas personas que representan una apariencia de extrema delgadez, poseen poca grasa almacenada en el cuerpo y un nivel de masa muscular insuficiente que con el tiempo puede elevarse si se cumple una dieta adecuada junto al entrenamiento de fuerza.

 

Características de un ectomorfo

Principalmente corresponde a la genética del individuo: biotipo y hormonas.

Las personas ectomorfas por naturaleza poseen un nivel de masa muscular escaso y poca grasa corporal; son reconocidas por su delgadez, poseen músculos largos y delgados, huesos con poca densidad y extremidades largas. El metabolismo tiende a ser muy rápido y les cuesta aumentar peso, por lo que deben hacer una dieta alta en carbohidratos.

 

¿Qué es ser una persona ectomorfo?

El término «ectomorfo» es uno de los tres tipos somáticos o categorías de tipos de cuerpo, junto con mesomorfo y endomorfo. Los ectomorfos son generalmente delgados, tienen una estructura ósea ligera, una alta tasa metabólica y pueden tener dificultades para ganar peso o masa muscular.

 

¿Qué pasa si eres ectomorfo?

Si eres ectomorfo, puedes notar que es un desafío aumentar tu peso y masa muscular a pesar de comer bastante. Tu metabolismo tiende a quemar calorías rápidamente, lo que puede hacer que sea difícil mantener o ganar peso. Los ectomorfos también pueden tener menos fuerza física que otros tipos de cuerpo.

 

¿Qué es mejor para un ectomorfo?

Para un ectomorfo, una dieta rica en proteínas y carbohidratos, combinada con un programa de entrenamiento de resistencia y fuerza, puede ser beneficiosa. Esto puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza física. También es importante asegurarse de consumir suficientes calorías para respaldar las demandas energéticas del cuerpo.

 

¿Qué ventajas tiene ser ectomorfo?

Aunque puede ser difícil para los ectomorfos ganar peso y músculo, también tienden a tener una menor tendencia a ganar grasa corporal. Esto puede reducir su riesgo de ciertas condiciones de salud relacionadas con la obesidad, como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Además, pueden tener una recuperación más rápida después del ejercicio debido a su alto metabolismo.

 

¿Cuántas veces al día debe comer un ectomorfo?

Los ectomorfos deben apuntar a comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, alrededor de 5-6 veces, para asegurar un flujo constante de calorías y nutrientes para el crecimiento y la recuperación muscular.

 

¿Qué tan musculoso puede ser un ectomorfo?

Aunque es más desafiante para los ectomorfos ganar masa muscular en comparación con otros tipos de cuerpo, con la nutrición y el entrenamiento adecuados, pueden desarrollar un físico musculoso. Sin embargo, el grado de muscularidad que puede alcanzar un ectomorfo puede variar según factores individuales como la genética y el compromiso con la dieta y el entrenamiento.

 

¿Cuántos días debo ir al gym si soy ectomorfo?

Para los ectomorfos, puede ser útil comenzar con 3-4 días de entrenamiento de resistencia por semana. Esto proporciona suficiente estímulo para el crecimiento muscular, pero también permite suficiente tiempo para la recuperación, lo cual es importante para la reparación y el crecimiento muscular.

 

¿Cuánto peso puede ganar un ectomorfo?

La cantidad de peso que un ectomorfo puede ganar puede variar ampliamente de persona a persona y depende de factores como la dieta, el entrenamiento, la genética y el compromiso con el programa. Algunas personas pueden ser capaces de ganar un par de kilos de músculo en un mes, mientras que otras pueden ganar menos. Es importante recordar que el progreso puede ser lento y que la calidad del peso ganado (en términos de músculo versus grasa) es más importante que la cantidad.

 

Ejercicios que debe hacer un ectomorfo para ganar masa muscular

Los ectomorfos son aquellos individuos que generalmente tienen cuerpos delgados y una baja tendencia a acumular grasa o ganar masa muscular. Aunque estas características pueden hacer que sea más difícil para los ectomorfos desarrollar músculo, no es imposible. Aquí te dejo algunas recomendaciones de ejercicios:

 

– Levantamiento de pesas pesadas: Los ectomorfos deben centrarse en ejercicios compuestos (movimientos que involucran a múltiples articulaciones y músculos) que les permitan levantar cargas pesadas. Algunos de estos ejercicios pueden ser el press de banca, las sentadillas, los deadlifts, y los remos.

 

– Press de banca: Este es un ejercicio excelente para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Recuerda mantener un control total del movimiento para evitar lesiones.

 

– Sentadillas: Este ejercicio es excelente para desarrollar la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y las piernas. Asegúrate de hacerlo con la técnica correcta para evitar dañar tus rodillas.

 

– Deadlifts (peso muerto): Este ejercicio trabaja toda la cadena posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, y la espalda baja.

 

– Press militar: Este ejercicio es ideal para trabajar los hombros. Puedes hacerlo de pie o sentado.

 

– Flexiones (push-ups): Este es un gran ejercicio para trabajar el pecho y los tríceps.

 

– Dominadas: Trabajan la espalda, los bíceps y los antebrazos.

 

– Curl de bíceps: Este ejercicio es excelente para desarrollar los bíceps.

 

– Press de tríceps: Este ejercicio es ideal para trabajar los tríceps.

 

– Lunges: Este ejercicio es excelente para trabajar las piernas y los glúteos.

 

 

Además de estos ejercicios, aquellos que desean aumentar masa muscular se recomiendan los siguientes pasos importantes para el crecimiento de los músculos:

 

La alimentación para aumentar masa muscular

Para desarrollar y estimular el crecimiento muscular, el cuerpo de una persona ectomorfa necesita realizar seis comidas diarias de alto contenido calórico repartidos cada 3 horas. Se deben incluir en la dieta carbohidratos complejos y simples como arroz, pastas, patatas, avena, también proteína animal, en el caso de los veganos, la soja es insustituible; por otro lado no se debe menospreciar el valor vitamínico que aportan los vegetales, frutas y aprovechar las grasas buenas como el aguacate y el aceite de oliva.

 

Entrenamiento pesado

El entrenamiento debe ser pesado, llegando al límite de no superar las 8 y 10 repeticiones, se recomienda en las 2 últimas llegar al fallo muscular y el tiempo entre un ejercicio y otro debe tomar al menos 2 minutos. Las pesas, mancuernas y máquinas son indispensables para poder desarrollar musculatura. Los ectomorfos suelen necesitar entrenar con mayor intensidad para estimular el crecimiento muscular.

 

Ejercicio aeróbico

Aunque existen casos donde los personal trainers omiten el paso del cardio, hay quienes por otro lado concluyen que el ejercicio cardiovascular coopera en el crecimiento de la masa muscular magra.

Las personas que presentan delgadez extrema no deben superar 3 días de cardiovasculares por semana y tampoco se recomienda exceder los 15 minutos de tiempo.

 

Alimentación post entreno

Después del entrenamiento, el cuerpo debe recuperar inmediatamente energía con bebidas o alimentos hipercalóricos, también batidos de proteínas potenciados con alguna fruta y cereal como la avena. Para ganar masa muscular, tendrás que consumir más calorías de las que tu cuerpo quema. Asegúrate de que tu dieta sea rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular.

 

El descanso

Es necesario para un cuerpo que se mantiene en continua actividad y más aún para aquellos que desean aumentar masa muscular. Es necesario cumplir 7 u 8 horas de sueño y si es posible una siesta por la tarde para anticipar la recuperación. El descanso es crucial para el crecimiento y la recuperación muscular, así que asegúrate de dormir lo suficiente y de darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

 

Alimentación para antes de dormir

Como hemos mencionado en el punto anterior, el sueño es un efectivo reparador, las fibras musculares actúan durante el descanso y además estimulan el crecimiento, por este motivo es beneficioso tomar un batido de proteínas antes de dormir.

 

La hidratación

Beber agua es necesario antes y después de entrenar, el cuerpo al estar en exigente  actividad física requerirá estar hidratado para recuperar energía, también el organismo necesitará del líquido vital debido a las cantidades elevadas de carbohidratos y así llevar a cabo su proceso normal digestivo. La hidratación es fundamental para mantener el rendimiento en el entrenamiento y favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

 

Recuerda siempre realizar los ejercicios con una técnica correcta para prevenir lesiones. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, pide ayuda a un entrenador profesional.