Cuando se quiere entrenar la fuerza, los ejercicios de musculación despiertan interés en las personas de distintas edades, sexo, raza y religión; aunque el objetivo primordial es la forma física, este deporte ofrece salud y calidad de vida, por ello, es conveniente conocer la metodología del sistema y forma correcta de realizar cada una de las tareas.
El entrenamiento de fuerza no corresponde únicamente al concepto popular de estar físicamente más fuerte y poder levantar cada vez más peso. La actividad física de someter el músculo a una resistencia superior, además de contribuir a mejorar la apariencia, también crea efectos beneficiosos que pueden potenciar la salud.
Si bien, el entrenar pesado se asocia a deportes como el fisicoculturismo, powerlifting, halterofilia y otros similares, pero en realidad, el uso de pesas y máquinas se extienden cada vez más como forma de vida cotidiana de querer verse en forma y también como método terapéutico en rehabilitaciones de enfermedades neuromusculares y postraumáticas, reacondicionamiento por infarto de miocardio y cirugía cardiovascular.
Para desarrollar la fuerza es necesario sobrecargar el músculo con un peso al que no está habituado, debe ser pesado y con pocas repeticiones; sirven de apoyo las máquinas, pesas, bandas elásticas, el peso corporal de otra persona y también la resistencia impuesta de un grupo muscular a otro del mismo cuerpo.
La ganancia de fuerza se consigue con la realización de un número de series que puede variar entre 3 y 10, dependiendo de la carga que se aplique, es la resistencia impuesta al músculo que se va a contraer. cuanto mayor sea el peso, en menor cantidad deben ser las series. La intensidad por su parte, hace referencia al peso máximo que se pueda soportar, tras cada repetición se genera la contracción muscular, la cantidad varia entre 6 a 10, o hasta llegar al agotamiento.
Contenido
- 1 Cómo entrenar la fuerza para ganar masa muscular
- 2 Entrenar la fuerza fortalece tendones y ligamentos
- 3 Cómo evitar perder masa muscular con la edad
- 4 Incrementa la densidad ósea
- 5 Favorece la fuerza el Índice Metabólico Basal
- 6 Reducir grasa corporal
- 7 ¿Se reduce la presión arterial al entrenar?
- 8 Ejercicio físico, colesterol y triglicéridos
- 9 Entrenar la fuerza y mejora la postura corporal
- 10 Prevé lesiones con la actividad física
- 11 Influye en el bienestar psíquico
- 12 Mejora la apariencia física
Cómo entrenar la fuerza para ganar masa muscular
El primer paso para lograr el crecimiento muscular, es crear un plan de entrenamiento con peso que vincule la acción de todos los músculos. La organización es clave para atender cada área del cuerpo a ejercitar. Un programa básico de entreno de 8 semanas, 3 días con peso y 25 minutos de ejecución; puede incrementar la masa muscular de un individuo, al menos un 20% de ganancia en peso corporal de la masa magra.
Entrenar la fuerza fortalece tendones y ligamentos
El entrenamiento de fuerza estimula la producción de proteínas de colágeno a estos tejidos, la actividad física mejora la estabilidad articular e incrementa su fuerza estructural.
Cómo evitar perder masa muscular con la edad
Con la edad la fuerza y los músculos van disminuyendo, los adultos suelen perder entre 2,3 y 3,2 kilos de tejido magro cada década. El ejercicio cardiovascular no puede evitar esta pérdida, pero el entrenamiento físico que se efectúe con peso preservará la fuerza y masa muscular aún en el envejecimiento.
Incrementa la densidad ósea
El entrenamiento de la fuerza brinda beneficios a la salud, reduce el riesgo de osteoporosis y de fracturas óseas. Al entrenar la fuerza, la densidad ósea se fortalece y crea una mayor consistencia que intensifica el contenido proteico, las células y minerales de los huesos.
Favorece la fuerza el Índice Metabólico Basal
El índice de metabolismo basal (IMB) es la energía que se utiliza para mantener los tejidos musculares y sus funciones esenciales. Las personas que entrenan la fuerza incrementan su tejido muscular y al estar físicamente activo se evita la ganancia de grasa, esto es porque quienes entrenan la fuerza queman más calorías y el metabolismo actúa más rápido durante el ejercicio.
La reducción del metabolismo basal es muy frecuente en las personas de edad avanzada, debido a la pérdida de tejido muscular, por cada década que no hacen ejercicio disminuyen un 2-5% en el IMB.
Reducir grasa corporal
Los adultos que no ejercitan el cuerpo, tienen el riesgo de elevar un porcentaje de 7 kilos de grasa por cada década de vida. El entrenamiento de fuerza, con el consumo calórico mediante el metabolismo basal, ayuda a reducir la grasa corporal y mejorar la composición muscular. El consumo energético durante el ejercicio se eleva drásticamente, cuanto mayor tejido muscular se posea, mayor será el número de calorías gastadas.
¿Se reduce la presión arterial al entrenar?
La actividad física fortalece el corazón y las vías sanguíneas, un cuerpo que se mantiene activo puede disminuir la presión arterial, tanto sistólica, momentos de presión máxima de los latidos del corazón, como diastólica, en los momentos de presión mínima.
Ejercicio físico, colesterol y triglicéridos
La ventaja del entrenamiento físico es tanto corporal como medicinal, una persona que está en constante actividad deportiva ve reducir sus niveles de colesterol y mejoras en los triglicéridos sanguíneos.
Entrenar la fuerza y mejora la postura corporal
El ejercicio físico es un excelente aliado para mejorar el alineamiento postural o corregir los fallos de posición que con el tiempo suelen aparecer lesiones. En principio, la postura depende de 4 factores, la estructura esquelética y el biotipo, ambos inalterables; la fuerza y la flexibilidad si pueden modificarse mediante el entrenamiento de fuerza en ejercicios que involucren espalda y torso; por su parte, el estiramiento puede ayudar a descomprimir la columna y aliviar dolores.
Prevé lesiones con la actividad física
Como hemos visto anteriormente, los beneficios de entrenar la fuerza incrementan la resistencia ósea y la masa muscular, un sistema músculo-esquelético bien condicionado tiene menos posibilidades de sufrir lesiones, como sucede en actividades físicas de correr o saltar. Un programa de entrenamiento de fuerza puede ayuda a fortalecer la región lumbar y músculos implicados en la postura: pierna y espalda; trabajando estas zonas se podrían evitar lesiones indeseadas por tener un cuerpo más fuerte y resistente.
Influye en el bienestar psíquico
El entrenamiento tiene una fuerte influencia sobre el estado de ánimo de las personas, en cierta forma mejora su calidad de vida, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y como plus proporciona un sueño reparador. El ejercicio ayuda a disminuir la tensión muscular secundaria a la intensidad de las contracciones musculares; además la satisfacción sobre la imagen corporal, más energía y confianza sobre sí mismos.
Mejora la apariencia física
La constancia de un entrenamiento de la fuerza con peso impacta en la función de los músculos, el tono y la fuerza. La continuidad mejora la postura, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa magra; dando por resultado una mejora de la apariencia.
La utilización de sobrecargas para entrenar la fuerza es efectiva para aumentar la masa corporal, fortalecer el organismo y la estructura ósea. La determinación y lograr la forma física deseada eleva la autoestima, en conclusión, el deporte es salud y vida.
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