¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles y qué funciones cumplen?
Pertenecen al grupo de vitaminas que son solubles en agua y con poca resistencia a la luz y las cocciones
Se conoce a las vitaminas como un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que para nuestro organismo es imprescindible por el aporte de energía y nutrientes. Existe una amplia cantidad de vitaminas con propiedades químicas, estructurales y fuentes nutricionales que han sido diferenciadas con letras del alfabeto para poder clasificarlas.
Las vitaminas se clasifican habitualmente en dos grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles. Las primeras son aquellas que son solubles en aceites y podrás encontrar información más detallada en este artículo: ¿Qué función cumplen las vitaminas liposolubles y cuáles son sus principales fuentes?.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua, aunque algunas lo hacen con cierta dificultad. Son denominadas así porque algunos de los alimentos sufren pérdidas importantes al ser lavados o cocinados pasando parte de las vitaminas al agua.
Estas vitaminas se consideran termolábiles porque al alcanzar una determinada temperatura se destruyen con el calor, dado la situación, se recomienda utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar caldos o sopas.
La alimentación diaria basada en las vitaminas hidrosolubles debe encargarse de cubrir los aportes de las necesidades vitamínicas, puesto que su almacenamiento es mínimo y solo puede prescindirse de ella durante unos pocos días.
¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles comprenden los siguientes compuestos:
Vitamina C o ácido ascórbico
participa como coenzima en la síntesis del colágeno, en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos.
Esta vitamina es un potente protector contra las infecciones y su carencia por tiempo prolongado puede producir la conocida enfermedad del escorbuto, ocasionando daños graves a las encías y mucosas, dolencias en las articulaciones y pérdida de pelo.
La dosis recomendada está entre 40 y 60 miligramos diarios y sus principales fuentes alimentarias son las frutas y verduras.
Vitamina B1 o Tiamina
Está relacionada con el estado anímico, su consumo tiene efecto beneficioso sobre la actividad mental y es imprescindible en la transmisión del impulso nervioso.
Ciertas sustancias como el tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de la vitamina, en estas situaciones es recomendable aumentar la ingesta.
Las enfermedades más conocidas por las deficiencias de vitamina B1 son el beriberi, trastornos cardiovasculares, alteraciones neurológicas y psíquicas, cansancio, irritabilidad, pérdida de concentración y depresión.
La dosis recomendada diaria está establecida entre 1 y 1,5 miligramos y se puede encontrar en varios alimentos como el hígado, carne de cerdo, cereales integrales, frutos secos y verduras.
Vitamina B2 o Riboflavina
Actúa como coenzima y se combina con una porción de otra enzima en el metabolismo de los glúcidos para proporcionar energía al interior de las células.
La riboflavina es necesaria para el crecimiento, importante para la reproducción celular y también ayuda al sistema inmunológico en el buen estado de las membranas que forman los aparatos digestivo y respiratorio. Además sirve para mantener la buena salud de la piel, las uñas y el cabello.
Esta vitamina soporta las temperaturas elevadas, aunque no resiste la luz y se destruye fácilmente.
Se necesita un aporte diario entre 1,3 y 1,8 miligramos, las fuentes principales de alimentos son el hígado, los productos lácteos, carnes, huevos y verduras de hoja verde.
Vitamina B3 o Niacina
Esta vitamina se forma a partir del aminoácido triptófano obtenido a través de la dieta, mediante una reacción incontrolable que no es enzimática y por ello se le sigue considerando una vitamina en el sentido estricto.
La deficiencia de niacina se caracteriza por el conocido síndrome de las tres D o la pelagra, los síntomas son la demencia, la dermatitis y la diarrea.
Las necesidades diarias de niacina oscilan entre 15 a 20 miligramos y sus fuentes de alimentos principales son la levadura de cerveza, frutos secos, cereales integrales, pescados, carnes, setas y quesos.
Vitamina B6 o piridoxina
La vitamina B6 está relacionada con el contenido proteico de la dieta, actúa sobre los procesos metabólicos de los aminoácidos e interviene en el mantenimiento de algunas proteínas.
El déficit puede provocar depresión del sistema inmune, nerviosismo, insomnio y hasta lesiones en la mucosa oral.
El aporte diario necesario es entre 1,6 a 2 miligramos. Los alimentos con mayor contenido de la vitamina son el hígado de ternera y los cereales integrales, otras buenas fuentes son el atún, las carnes, los frutos secos, las patatas y verduras.
Biotina
Se conoce también como vitamina H, está implicada en la síntesis de ADN y participa en el mantenimiento del nivel de la glucosa de la sangre y en el metabolismo unida a proteínas.
No se conocen muchos casos de deficiencia, pero en los observados se evidenció depresión, pérdida del apetito, náuseas y problemas cutáneos, llagas en la boca, lengua y labios.
Las dosis recomendadas de biotina diaria según los diferentes estudios está entre 30 y 200 microgramos. Las fuentes con mayor contenido de la vitamina son los frutos secos como cacahuete, avellanas y almendras, anacardos, también la melaza, el hígado, riñón y huevos.
Ácido pantoténico
Cumple la acción principal de mantener y transportar los ácidos grasos mientras sus cadenas son modificadas.
La ausencia de ácido pantoténico en el organismo disminuye las defensas antes los casos de infección, hemorragias, debilidad y mareos.
La dosis recomendada está entre 3 y 7 miligramos, dosis muy elevadas pueden producir diarreas en humanos. Las fuentes principales alimenticias son el hígado y las carnes, la levadura de cerveza, los huevos, fruta seca, las setas, legumbres y cereales integrales.
Folato o Ácido Fólico
Anteriormente era conocido como vitamina B10. Interviene en numerosas reacciones orgánicas, como la síntesis de precursores de ácidos nucleicos o el metabolismo de los aminoácidos.
Es una vitamina fundamental en el embarazo. El ácido fólico ayuda a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares y es necesaria para la formación de células sanguíneas. La carencia puede producir anemia, trastornos neurológicos y digestivos.
La dosis recomendada está entre 180 a 200 microgramos al día, en casos de embarazo se debe incrementar al doble la ingesta. Las fuentes más importantes son el hígado, la levadura de cerveza, las legumbres, las verduras de hoja verde, las coles de Bruselas y seguido los cereales y las frutas.
Vitamina B12 o cianocobalamina
La vitamina B12 es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.
El déficit de esta vitamina produce la llamada anemia megaloblástica, que se ve representada por palidez, cansancio y debilidad; también así trastornos neurológicos y digestivos.
A diferencia de las otras vitaminas hidrosolubles, se acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que a veces es necesario estar sin su aporte por un tiempo hasta que se produzcan estados carenciales.
Las fuentes más importantes de la vitamina B12 son los alimentos de origen animal, como el hígado, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad la leche. Esto conlleva a que las personas con dietas estrictas veganas opten por los suplementos con contenido único en vitamina B12.
Es importante considerar el nivel de actividad física de un individuo para determinar las necesidades de vitaminas hidrosolubles a tener en cuenta. Por ejemplo, si una persona que realiza actividades deportivas o tiene una vida diaria muy activa, podrían existir riesgos de carencia donde numerosas reacciones metabólicas son las coenzimas de las vitaminas.
A diferencia del exceso de vitaminas hidrosolubles, no suele originar efectos tóxicos porque parte de estas vitaminas se desechan a través de las heces y la orina. La ingesta superior a las dosis recomendadas diarias no han demostrado beneficio alguno, las dosis deben elevarse mediante control médico.
En este espacio puedes obtener información detallada de las vitaminas
