Guía de los Cereales Integrales más saludables

Para empezar, ¿Por qué cereales integrales?, y esto no tiene que ver con dietas estrictas, ni alimentos desabridos. Las diferencias entre cereales refinados y enteros es bastante hostil, cuando una semilla se refina, la cáscara y el germen se eliminan, reduciendo de esta forma la calidad del alimento, se pierden capas ricas en proteínas, hierro, cromo, magnesio, selenio, cinc, cobre, vitaminas B y E, numerosas enzimas y fibra; con ello se van buenas partes de su estructura que intervienen en la salud de los huesos, acciones diuréticas y embellecimiento de la piel.

 

A menudo, los cereales son llamados  «Almacén de la vida», y no existe mejor calificativo para esta categoría de alimentos como la concedida. Esta valoración se debe primeramente porque proporcionan la mayor cantidad de alimentos en el mundo y su versatilidad permite la elaboración de los productos más comunes que nos acompañan el día a día en nuestras mesas, como las harinas, panes, pastas y cereales para el desayuno.

 

Los cereales integrales son ricos en almidón, este hidrato de carbono se absorbe de manera lenta y las enzimas digestivas lo transforman en glucosa. También poseen buenas cantidades de fibra, grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas, vitaminas B1, B2, B12, E y ácido fólico, sales minerales como hierro, fósforo, silicio y zinc, asimismo satisfacen las necesidades de proteína con 7 y 7,5 gramos. Los cereales también contienen gluten, a excepción del arroz y el maíz que pueden ser ingeridos por celíacos.

 

Beneficios que aportan los cereales integrales

La fibra que contiene los cereales son altamente beneficiosas para reducir los niveles de colesterol y glucosa plasmáticos, absorben sustancias anticancerígenas del colon y evitan el estreñimiento facilitando la expulsión de las heces. También colabora en la protección del organismo contra el cáncer de colon, mama y próstata.

 

Gracias a vitaminas como la E, los cereales son un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres, impidiendo el deterioro de los órganos y tejidos corporales. La vitamina B por su parte ayuda en la buena salud mental y el buen estado de los nervios.

 

Incluso, los cereales integrales poseen otras tantas propiedades con efectos medicinales, combaten la anemia, la hipertensión arterial, retención de líquidos, protegen la vista, aparición de cataratas, cegueras, luchan contra la osteoporosis, fortalecen dientes, huesos y el aparato circulatorio.

 

Desventajas

Aun con los beneficios que ofrecen los cereales integrales, existen desventajas. Este tipo de alimento debe estar acompañado de otro para poder suplir la cantidad de aminoácidos esenciales que se requiere en una comida completa, los cereales son pobres en lisina, y esta falta puede compensarse con leche y legumbres.

 

Otro detalle del cereal, es su forma en salvado, contiene fitatos que interfieren en la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, estos se pueden eliminar colocando el cereal en remojo, aunque también la germinación y fermentación de la semilla pueden hacer desaparecer casi todo el contenido en fitatos.

 

¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

   – Avena: Rica en fibra, ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre.

   – Trigo sarraceno: Bueno para la salud cardiovascular y fuente de antioxidantes.

   – Quinoa: Alto contenido de proteínas y fibra. También es una excelente fuente de minerales.

   – Cebada: Contribuye a la salud del corazón y tiene un alto contenido de fibra.

 

¿Cuáles son los cereales integrales?

   – Los cereales integrales incluyen trigo, maíz, arroz, avena, cebada, quinoa, sorgo, espelta y centeno.

 

¿Cuáles son los cereales más saludables?

   – Avena: Rica en fibra, ayuda a controlar el azúcar en sangre.

   – Quinoa: Alta en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales.

   – Trigo sarraceno: Bueno para la salud del corazón.

   – Cebada: Alta en fibra y contribuye a la salud del corazón.

 

¿Cómo saber si un cereal es integral o no?

 Para saber si un cereal es integral, debes mirar la lista de ingredientes en el empaque. El primer ingrediente debería ser un grano entero. Palabras como «integral», «entero» o «whole» en inglés, son indicadores de que es un cereal integral.

 

¿Cuál es el mejor cereal para la cena?

   La avena puede ser una opción saludable para la cena debido a su contenido de fibra que promueve la saciedad y puede ayudar a promover el sueño. También puedes optar por cereales sin azúcar y altos en fibra.

 

¿Qué cereal recomiendan los nutricionistas?

   Los nutricionistas suelen recomendar cereales que sean altos en fibra y bajos en azúcar. Algunos ejemplos incluyen avena, cereales de trigo integral y cereales de salvado.

 

¿Qué pasa si ceno cereal integral?

   Si cenas cereal integral, te beneficiarás de su alto contenido de fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y evitar comer en exceso. Además, los cereales integrales pueden ayudar a mejorar la digestión y la salud del corazón.

 

¿Qué cereales se pueden comer en una dieta?

   Puedes comer cualquier tipo de cereal en una dieta, siempre que lo hagas con moderación y elijas cereales que sean altos en fibra y bajos en azúcar. Algunos ejemplos pueden incluir avena, trigo sarraceno, cebada y quinoa.

 

¿Cuál es el grano más saludable?

   No hay un grano que sea el «más saludable» ya que todos tienen diferentes beneficios. Sin embargo, la quinoa se destaca debido a su alto contenido de proteínas y su completa gama de aminoácidos esenciales.

 

Cereales integrales mejor valorados

Avena

Es el cereal más rico en proteínas, grasas, vitaminas b1, calcio y hierro. En algunas personas puede causar problemas intestinales, pero en quienes la toleran les protege las mucosas digestivas y equilibra el sistema nervioso.

La avena en salvado reduce el nivel de colesterol y glucosa. En su forma entera ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, mientras que la instantánea se absorbe rápidamente y entra de inmediato en el flujo sanguíneo.

 

Arroz

De todos los cereales es el que se digiere más rápido y cuenta con posibilidades de causar menos reacciones alérgicas. El arroz es anticancerígeno y antidiarreico, elimina la psoriasis y su contenido en fibra es excelente para prevenir el estreñimiento. Tipos de arroces:

– Arroz entero

contiene buenas cantidades de vitaminas del complejo B, y minerales como calcio, magnesio, fósforo y hierro.

– Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, contiene el doble de proteínas, cuatro veces más fosforo, ocho veces más tiamina y 20 veces más riboflavina.

– Arroz basmati

Este arroz se comercializa precocinado, refinado e integral, este último es la mejor opción porque conserva los nutrientes de la cáscara y el germen.

– Arroz glutinoso

También llamado arroz dulce, es más graso, proteico y nutritivo que el blanco normal.

– Arroz salvaje

Este tipo de arroz necesita un tiempo de remojo. Es más bajo en grasas y más nutritivo que el arroz blanco en lo referente a proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

– Arroz blanco

A este arroz se le ha eliminado la cáscara, por lo que no posee cantidades importantes de vitamina B, aunque así puede estar igualmente enriquecido como las harinas y los cereales.

 

Cebada

Es un anticancerígeno, antioxidante y antiviral que reduce el colesterol, fortalece el bazo-páncreas, regula el estómago y mejora la función intestinal y el estreñimiento. La cebada en todas sus formas es saludable, es baja en gluten, ayuda al hígado en la desintoxicación y apoya al sistema linfático.

 

Trigo

La cáscara que posee el trigo es de las mejores para combatir el cáncer de colon. Tiene capacidades antiparasitarias, y ayuda a eliminar el estreñimiento, Por otro lado, el trigo es uno de los cereales que mayormente puede provocar alergias, artritis reumatoides, enfermedades neurológicas y síndrome de intestino irritable.

 

Trigo Sarraceno

Es un alimento apropiado cuando existen insuficiencias cardíacas, fortalece los capilares y vasos sanguíneos, inhibe hemorragias, reduce la presión sanguínea y aumenta la circulación hacia las manos y los pies.

 

Quinoa

La quinoa no es propiamente un cereal, pero se usa como tal en muchas recetas. Es un grano rico en todos los aminoácidos, especialmente lisina, del que carece los demás cereales. Es muy nutritiva y energizante, rica en calcio y ácidos grasos esenciales, vitaminas B y E, y es una gran fuente de hierro y fósforo.

 

Centeno

Es el más depurativo de todos los cereales, recompone el sistema digestivo, evita la degeneración de las arterias y el cáncer de colon.

 

Amaranto

Contiene el doble de calcio que la leche, es muy rico en aminoácidos lisina y metionina, vitamina C, fibra y proteínas. Además proporciona resistencia física, lo que hace este alimento idóneo para el rendimiento físico de los deportistas.

 

Espelta

Su sabor es más intenso y es un tipo de trigo rústico con buena cantidad de fibra, grasa y proteína. Es adecuado en los procesos hepáticos crónicos.

 

Maíz

Es diurético, tonifica los riñones, protege dientes, encías y posee propiedades que pueden reducir los niveles de colesterol, además protege la mucosa intestinal.

 

Mijo

Este alimento es muy popular en las regiones de África, la India y China. Contiene muchas más proteínas que el trigo, maíz y el arroz. Tiene efectos beneficiosos en el sistema nervioso y en los huesos, tonifica el bazo, refuerza riñones, alcaliniza y da proporciona fortaleza mental.

 

Sorgo

En un cereal de aspecto similar al maíz, aunque distinto en su composición, posee un centenar de proteínas y provitamina A con un poco de grasa. Sirve para elaborar papillas, tartas y bollerías.

 

Pan integral

Es el más saludable si no se mezcla con harinas blancas. Si la calidad es 100% integral conserva todas sus vitaminas, fibras y sales minerales. Es rico en hidratos de carbono, vitamina B y lignanos, que mejoran los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer. Otros tipos de pan integral son:

– pan de espelta

Es una variedad del trigo que no requiere abonos. Es rico en calcio y fósforo

– pan de avena

Es muy energético y nutritivo, rico en proteínas, vitaminas del grupo B y sales minerales.

– pan de centeno

Tiene menos proteínas y grasas, pero más hidratos de carbono y fibras que el pan de trigo. Es ideal para aquellas personas que sufren de estreñimiento, diabéticos y colesterol alto.

– Pan Multicereales

Se elabora con varias harinas integrales: Trigo, centeno y avena. Es el más saludable y aporta todos los beneficios de estos cereales integrales.

 

Pan blanco

Lo hemos añadido a la lista, solamente para mencionar el porqué no es la mejor elección de pan. En su proceso de elaboración se separan y retiran la capa externa del cereal que es rica en germen, salvado, vitaminas, minerales y fibra. La masa del pan blanco carece de sustancias nutritivas, además de levaduras químicas se añaden elementos como saborizantes, aromas, conservantes y otros aditivos perjudiciales para la salud.