Vitamina B12: ¿Qué es, para qué sirve y cómo obtenerla?

La vitamina B12 o cianocobalamina se define como el conjunto de moléculas formado por un átomo de cobalto más el anillo de la corrina: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pertenece al complejo B de vitaminas y actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas.

La fuente básica y principal de la vitamina es la proteína animal marina y terrestre, la mayor parte de los alimentos de origen vegetal carecen de la vitamina y como consecuencia la población que requiere un aporte extra de la vitamina B12 en su ingesta son los vegetarianos estrictos o veganos. En casos donde la alimentación es más flexible, se puede complementar la dieta con huevos o productos lácteos.

A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado donde se metaboliza, logra almacenarse en el mismo durante un período de entre 3 y 6 años, con lo cual nuestra alimentación podría estar falta de la vitamina sin llegar a advertirlo.

Función de la vitamina B12

Tiene la importante función de nutrir la sangre del corazón, además se emplea para aliviar desórdenes psicológicos, para potenciar la fertilidad y como complemento durante el embarazo. Es indispensable también para la formación de glóbulos rojos, crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.

¿Cómo absorbe el organismo la vitamina?

La vitamina B12 tiene un mecanismo complicado de absorción, se realiza mediante la unión con una proteína específica de la mucosa intestinal llamada factor intrínseco, para permitir ser absorbida por el intestino. Tras su internalización, la vitamina es transportada por el plasma unida a proteínas específicas que las transfieren al interior de las células.

Por causas genéticas algunas personas tienen la dificultad de producir el factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.

Factores que disminuyen la absorción

Algunas alteraciones del organismo podrían disminuir la capacidad de absorción de la vitamina como: las enfermedades hepáticas y crónicas, el estrés de cualquier tipo, especialmente el provocado por traumas, operaciones y heridas, la falta de ácido clorhídrico en el estómago al ingerir (hecho común en personas mayores). Por otra parte, los tóxicos como el alcohol, el tabaco, el café, anticonceptivos y otros.

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de la vitamina produce alteraciones de la tasa de división celular, pérdida de la memoria, neuropatía periférica y demencia. Otra causa del déficit son las alteraciones gastrointestinales como: infecciones, parásitos, consumo de alcohol, tabaco y otros…, que podrían afectar la absorción de la vitamina y producir o potenciar una situación de anemia.

Otros síntomas de déficit a considerar: debilidad, fatiga, palidez, diarrea, indigestión, depresión, palpitaciones, anorexia o falta de apetito, infertilidad, falta de memoria, desequilibrios mentales, hormigueo en los dedos de las manos y pies, malhumor, apatía, alucinaciones, cambios de personalidad y conducta violenta.

En casos graves la carencia de la vitamina puede producir pérdida de mielina, afectando al sistema nervioso, también insensibilidad de las piernas, falta de agudeza mental y sensorial, hormigueo en la piel, problemas de visión e incontinencia urinaria y fecal.

Ingesta diaria recomendada de vitamina B12

Las necesidades diarias se cifran en:
• Personas adultas: entre 1 y 3 microgramos al día
• Niños pequeños: 0,32 mcg/día
• Niños: 0,05 mcg por kilo de peso
• Mujeres embarazadas y lactantes: 3 microgramos diarios.
La vitamina B12 en sangre debe ser mayor a 200 mcg/ml.

En fármacos, los comprimidos no deben contener otras vitaminas y minerales, el tratamiento oral es de 50 mcg a la semana. Otras fuentes de vitamina: las microalgas verdes y la levadura enriquecida con vitamina B12.

Según criterios médicos, de forma intravenosa: 1.000 mcg/dosis, y varias dosis si es intramuscular. Es importante saber que la vitamina no es tóxica y se elimina fácilmente.

Alimentos ricos en contenido B12

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal como el hígado, las vísceras, el cerebro, los moluscos marinos, yema de huevo y pescados grasos, son fuentes significativas de la vitamina, le siguen las carnes y productos lácteos.

Algunos alimentos de origen vegetal aportan menos vitamina B12, pero continúan siendo buena fuente de la vitamina, las microalgas como el alga espiriluna o las algas azul verdosas, son multivitamínicas y contienen grandes cantidades de aminoácidos esenciales y otra clase de micronutrientes.

Como complemento se une la levadura de cerveza enriquecida con B12, preferiblemente la levadura que crece en la remolacha, por ser menos tratada químicamente.

Otro alimento rico en la vitamina es el Tempeh que se elabora de forma tradicional, es decir en su propia salsa, sin las medidas higiénicas que se aplican en la producción industrial de Occidente.

En este espacio puedes obtener información detallada de las vitaminas