Foam Roller: ¿Qué hacer y qué no? Usos, Ventajas y Ejercicios

¿Conoces el Foam Roller?, esta maravilla de producto podría ser una solución rápida a los dolores musculares… Imagina que de forma repentina despiertas con una agujeta—exacto no es tu día— además el medicamento no alivia el dolor, por algún motivo no hay citas disponibles con el fisio o simplemente no tienes como pagar los servicios de un profesional; entonces, ¿A quién o a qué deberías recurrir? Tenemos la solución, continúa leyendo y te contamos…

 

¿Qué es el Foam Roller y para qué sirve?

Se conoce en español como rodillo de masaje o de espuma, es un recurso utilizado por fisioterapeutas, entrenadores y atletas para ralentizar dolores presentes en algunas zonas del cuerpo, mediante técnicas de autoliberación miofascial, un tratamiento que consiste en un tipo de automasaje para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos y aumentar el flujo sanguíneo con movimientos que logran la relajación de los músculos.

 

Hoy en día es un producto muy popular y se puede encontrar fácilmente en tiendas de entrenamiento con distintas formas, texturas y colores, también con diferentes tamaños, 30, 45, 60 y 90 centímetros de largo. Por su adaptabilidad, el rodillo de espuma más comúnmente utilizado es el de 30x15cm, mientras que los cilindros más largos se emplean para trabajar la espalda.

 

¿Quién creó el foam roller?

El concepto de foam rolling y auto-liberación miofascial ha existido durante muchos años, pero no está claro quién inventó específicamente el foam roller. Los rollers se han utilizado en diversas formas en fisioterapia y otros campos de la rehabilitación y el entrenamiento físico durante décadas.

 

¿Cómo funciona el roller?

El foam roller funciona mediante la aplicación de presión en ciertos puntos del cuerpo, lo que ayuda a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Esto se conoce como auto-liberación miofascial, que es similar a lo que ocurre durante un masaje.

 

¿Cuánto tiempo usar el foam roller?

El tiempo que se debe usar el foam roller varía en función de tus necesidades individuales y el área del cuerpo que estés trabajando. En general, se recomienda usarlo durante aproximadamente 30 segundos a 2 minutos por grupo muscular.

 

¿Cuándo es necesario pasar el foam roller?

El foam roller puede usarse antes del ejercicio como una forma de calentar los músculos y mejorar la movilidad, y después del ejercicio para ayudar a reducir la tensión muscular y acelerar la recuperación.

 

Ventajas del Foam Roller

– Con el Foam Roller puedes trabajar eficazmente varios músculos, como el romboide, trapecio, isquiotibiales, cuádriceps, abductores flexores de la cadera, piriformes, dorsal y gemelos; ejerciendo presión sobre ellos podrás aliviar y relajar esas zonas musculares.

– Funciona satisfactoriamente como instrumento para calentar antes del ejercicio intenso.

– Aumenta el flujo sanguíneo, con el rodillo de espuma podrías mejorar tu circulación y reducir el riesgo de lesiones.

– Acelera el tiempo de recuperación muscular, los movimientos que se realicen con el cilindro podrían enviar oxígeno y nutrientes a los músculos.

– El masaje con rodillo es algo que puedes hacer por ti mismo, como tienes el control total, podrás dominar la cantidad de presión que estás sintiendo.

 

¿Cuándo usar el Foam Roller?

La finalidad de este producto es alcanzar la restauración de las capas musculares y áreas adyacentes, aplicando compresión hasta suprimir la tensión y obtener flexibilidad. ¿Cuáles son las causas de la lesión? Los tejidos se contraen o inflaman, es una situación que puede darse por inactividad, trauma, sobreentreno, estrés o mala postura.

 

¿Qué pasa si no es trata la inflamación? Lo recomendable es tratar la zona y no dejarlo pasar, la molestia no se extinguirá por sí sola, al contrario cuando no se aplica el tratamiento adecuado la dolencia puede empeorar provocando que el tejido conectivo se comprima.

 

El Foam Roller te puede ayudar a liberar la tensión muscular, asimismo es capaz de hacer que tus músculos regresen a su elasticidad original y que todo funcione perfectamente. ¿Cómo saber si tienes músculos tensos? Todo inicia con un dolor en una zona específica, los llamados «nudos» que se forman y son causantes de tanto disgusto, especialmente cuando se aplica presión sobre el área afectada.

 

Ten en cuenta, cuando empieces el automasaje con el rodillo de espuma es probable que el dolor se desplace a otra parte, como si de la pierna se extiende al tobillo, al principio puede ser molesto y eso es normal, pero te sentirás mucho mejor cuando acabe la sesión y lo agradecerás.

 

¿Cómo poner foam roller?

Para usar un foam roller, colócalo en el suelo y luego sitúa la parte del cuerpo que quieres trabajar sobre él. Usa el peso de tu cuerpo para ejercer presión sobre el foam roller y luego rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás.

 

¿Qué tipos de foam roller hay? Material EVA y EVE

Existen varios tipos de foam rollers en función de la densidad, el tamaño, la superficie y la forma. Algunos tipos incluyen foam rollers de alta densidad, de baja densidad, de tamaño pequeño, largo, con superficie lisa, con superficie texturizada, entre otros.

 

En cuanto a los materiales existen dos tipos, EVA  y EVE, ¿Cuál es la diferencia entre los dos? Los rodillos EVA son en particular mucho más blandos, material que puedes agradecer si prefieres un toque más suave o si eres principiante, la desventaja de este componente es que se deforma con el uso, por lo que su duración puede verse limitada.

 

Lo mismo no sucede con el material EVE que es mucho más firme, aunque no proporciona suavidad al tacto como el EVA, pero en cambio asegura una larga duración aun con todo el abuso de carga que se pueda aplicar.

 

Conociendo ya estas características podrás hacer tu mejor elección, una forma rápida de distinguir ambos materiales es la  tonalidad, los EVA casi siempre se fabrican en colores claros y pasteles; los EVE en cambio poseen colores más sombríos como el negro.

 

¿Qué usar si no tengo foam roller?

Si no tienes un foam roller, puedes usar una variedad de objetos domésticos que podrían servir para este propósito. Algunas opciones incluyen una lata de pintura o botella de agua dura, una pelota de tenis o de lacrosse, o incluso un tubo de PVC. 

 

 

Uso correcto del foam roller

Estiramientos

 

Antes de iniciar el automasaje es necesario hacer estiramientos del grupo muscular que quieres entrenar. Es importante que calientes adecuadamente la zona antes de aplicar presión, este paso es insustituible para el procedimiento correcto de la recuperación de músculo.

 

Postura del cuerpo

El rodillo debe estar debajo del cuerpo. Una vez que tu cuerpo descanse sobre el cilindro podrás dar inicio a los movimientos de masaje. Mantén la concentración durante la sesión, al mismo tiempo que cuidas la forma y la postura,  obtendrás buenos resultados si te ciñes a la técnica correcta; de lo contrario, una posición incorrecta podría hacerte más daño que bien y ese no es el propósito de este ejercicio. Toma descansos y vuelve a la marcha.

 

Sentirás incomodidad

Como ya hemos mencionado, utilizar rodillo de masaje en un inicio puede resultar incómodo y doloroso, considera que es una nueva forma de masaje al que no estás habituado(a), además la presión que apliques sobre la zona adolorida se entenderá a otros áreas del cuerpo; pero no olvides que lo agradecerás una vez te liberes de la tensión.

 

Presiona suave

Como es verídico, la intención de este ejercicio es utilizar el peso de tu cuerpo sobre esa área específica a la que debes colocar presión. Sigue los pasos, comienza lentamente, rueda de un lado a otro y presiona hasta un nivel que puedas tolerar.

 

Rueda el foam roller

La función del cilindro es hacerlo rodar y rodar sobre el área irritada hasta que desaparezca. Si sientes dolor intenta rodar entre 15 a 20 segundos haciendo descansos e iniciando nuevamente el masaje. El rodillo de espuma es beneficioso también para mejorar la flexibilidad muscular y la circulación sanguínea, para liberar tensión procura rodar entre 2 y 3 minutos hasta que puedas sentir como se recuperan tus músculos.

 

Descansos entre sesión

Es necesario hacer descansos entre una sesión y otra. Una vez que realices la sesión del día, tu cuerpo precisará entre 24 y 48 horas para sanar y recuperarse, a partir de ese tiempo puedes comenzar una nueva sesión. Mientras, mantente descansado, cuida la postura, hidrátate mucho y nútrete saludablemente; en ocasiones es el mismo estilo de vida lo que afecta nuestra salud física, razón válida para cuidar de ti.

 

Consulta con tu médico

El rodillo de espuma puede ser altamente beneficioso para mejorar tu condición física. Sin embargo, no está recomendado para todos, por ejemplo, quienes sufren trastornos hemorrágicos, afecciones de la piel, insuficiencia renal, cardíaca y disfunción orgánica no deberían hacer uso de este producto, a menos que estén autorizados por un profesional de la salud que advierta el uso adecuado de la técnica.

 

Ejercicios con foam roller según áreas del cuerpo

Tórax

Colócate acostado boca arriba con el rodillo en la parte media de la espalda y con los brazos cruzados sobre tu pecho. Estira las piernas mientras mantienes tu cuello y espalda relajados, si lo deseas puedes colocar una almohada en tu cabeza para sentirte más cómodo. Mantén esta posición entre 15 y 90 segundos.
Comienza rodar lentamente la espalda unos pocos centímetros sobre el cilindro en la misma postura o doblando las piernas y apoyando los pies firmes en el suelo, puedes también llevar manos a la cabeza.

Recuerda mantener los músculos centrales tensos, no inclines la cabeza, levanta brevemente el trasero y deja que el cilindro deslice desde los omóplatos hasta la mitad de la espalda.

 

Foam roller dorsal

Este ejercicio aliviará la tensión de la parte superior de tu cuerpo. Acuéstate de lado y posa sobre el rodillo colocándolo debajo de tu axila y extiende tu brazo derecho, utiliza tu otro brazo para apoyarlo ligeramente en el suelo, mientras estiras la pierna derecha y la izquierda la doblas.
Una vez inicies los movimientos, comienza ubicando el rodillo entre tu cintura y caja torácica. Rueda lentamente en esa posición y continúa después con tu lado izquierdo del cuerpo.
Otra forma de trabajar los dorsales es balanceando de lado a lado, en lugar de arriba y abajo.

 

Cuello

Tanto el cuello como el dorsal, son áreas muy afectadas por la postura encorvada tras pasar horas frente al ordenador.
Acuéstate y coloca tu cuello encima del cilindro en forma perpendicular a tu cuerpo, gira la cabeza hacia tu izquierda y luego hacia tu derecha, no ejerzas presión en esta área.

 

Bíceps

Puedes realizar este ejercicio de pie, sentado y acostado de lado. Coloca la parte superior del brazo sobre el rodillo de espuma, presiona tu bíceps sobre el rodillo moviendo el brazo de un lado al otro, puedes usar tu otro brazo para ejercer más presión. Relaja tus músculos en todo momento de la sesión. Repite el mismo ejercicio con tu otro brazo.

 

Tríceps

Realiza el ejercicio de la misma forma que el de bíceps, pero esta vez apoya la parte inferior de tu brazo sobre el rodillo de espuma. Balancea el brazo de un lado a otro, puedes flexionar tus codos y también hacer presión con tu otro brazo. Realiza el mismo procedimiento a tu otro brazo.

 

Abdominales

 

Este masaje abdominal viene bien luego de la rutina de abdominales, también funciona como calentamiento.
Acuéstate encima del rodillo de espuma y colócalo en forma perpendicular a tu cuerpo, ubícalo en tu abdomen y utiliza tus brazos para ejercer los movimientos lentos, rueda el cilindro desde tu caja torácica hasta tu pelvis. Si al rodar sientes un nudillo, haz presión, cuenta hasta 4 segundos y continúa rodando hasta culminar la sesión.

 

Foam Roller espalda baja

Para usar un rodillo de espuma en la espalda baja, debes colocarte boca arriba sobre el rodillo situándolo en la zona lumbar. Luego, lentamente, rueda hacia adelante y hacia atrás, permitiendo que el rodillo masajee los músculos de la espalda baja.

 

Para obtener los mejores resultados, intenta rodar la espalda baja durante unos minutos al día. Es mejor rodar despacio y concentrarse en áreas particularmente tensas o adoloridas. Si sientes dolor al usar el rodillo de espuma, debes parar inmediatamente.

 

Si el dolor persiste, es recomendable que busques la ayuda de un profesional de la salud. El uso del rodillo de espuma debería sentirse incómodo, pero nunca doloroso.

 

Foam Roller trapecio

El foam roller, también conocido como rodillo de espuma, puede ser utilizado para aliviar la tensión y el dolor en los músculos del trapecio. A continuación, te explicaré cómo usarlo:

– Coloca el foam roller en el suelo y siéntate frente a él

– Apoya tus manos en el rodillo, justo detrás de ti, y flexiona las rodillas.

– Levanta tus caderas y coloca el rodillo debajo de tu trapecio, en la parte superior de la espalda.

– Usa tus piernas y los músculos del core para controlar el movimiento mientras te desplazas hacia adelante y hacia atrás sobre el foam roller.

– A medida que ruedas sobre el rodillo, asegúrate de cubrir toda el área del trapecio, desde la base del cuello hasta los hombros.

– Si encuentras un punto de tensión o dolor, puedes detenerte y mantener la presión sobre ese punto durante unos segundos, permitiendo que el rodillo ejerza una ligera presión y libere la tensión.

– Continúa rodando hacia adelante y hacia atrás durante unos minutos, prestando atención a cualquier área que necesite más atención.

 

Recuerda respirar profundamente y relajarte mientras realizas el ejercicio. Si experimentas dolor intenso o alguna molestia inusual, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar.

 

Qué no hacer con el foam roller (Errores)

No Rodar por huesos y articulaciones

El rodillo de espuma ha sido diseñado para ser rodado sobre los músculos y tejidos blandos, nunca por las articulaciones y huesos; en teoría porque no hará nada por esas zonas, más que procurar un dolor innecesario.

 

No rodar rápido

La técnica correcta del uso del cilindro es rodarlo lentamente por los músculos, se deben aplicar movimientos lentos y concentrados, de manera que puedas lograr relajarlos hasta poder liberar la fascia. ¿Por qué no es aconsejable hacerlo rápido? Aunque hacerlo de esta forma sea menos doloroso, no será efectivo, pues no tratará los nudos y la inflamación se mantendrá, recuerda, la fascia está formada por un tejido fibroso y grueso que debe ser presionada gradualmente. con sus respectivos descansos.

 

Control del tiempo

Como regla general, el uso adecuado del rodillo de masaje es máximo 20 segundos, aplicando este tiempo conseguirás los resultados que anhelaste en un principio, por ello debes ser paciente con la curación y recuperación. ¿Qué sucede si excedes el límite de tiempo recomendado? Rodar el cilindro demasiado tiempo hará más mal que bien, si lo haces corres el riesgo de dañar los tejidos, inflamar un nervio e incluso provocar un hematoma.

 

No rodar directamente la zona lesionada

Es muy importante, si la zona afectada duele demasiado antes de rodarla, se recomienda en su lugar rodar el cilindro alrededor del centro del dolor, realiza movimientos lentos y con presión. Si actúas directamente sobre la zona lesionada podrías generar más tensión y empeorar la inflamación.

 

No rodar sobre la espalda baja

Es saludable trabajar el rodillo de automasaje sobre la parte superior de la espalda, no es lo mismo para la parte inferior porque utilizar el rodillo en esa zona haría que la columna en su instinto de protegerse, se contraiga. En los casos de dolor lumbar, es mejor utilizar una pelota de tenis o lacrosse, también considera consultar a tu médico para una mejor solución a tu problema.