Fortaleza y Flexibilidad: Los 16 Mejores Ejercicios de Espalda

Una espalda entrenada además de dar la apariencia de tener un abdomen más pequeño, mejora la forma del cuerpo y colabora a su vez con la fuerza que demandan ciertas actividades cotidianas como levantar, arrastrar, alzar… lo que anima a la zona a ser más fuerte y resistente a las lesiones.

Los ejercicios de espalda no solo fortalecen dicha región, la fuerza empleada ayuda también a desarrollar otros grupos musculares mayores cuando se realizan los movimientos en sinergia con ejercicios claves como la sentadilla, el press hombro y el curl de brazo de pie.

 

Es curioso además, varios de los ejercicios que fortalecen la espalda son relativos a aquellos que se practican en los deportes que implican acciones de tracción modo remo, entre ellos están el rugby, boxeo, judo, gimnasia y natación; este último en los estilos de mariposa y crol.

 

Músculos de la espalda

La espalda se divide en varios músculos:

El trapecio

Es el músculo con forma de diamante que se extiende en la parte posterior del cuello hasta la mitad de la espalda, está entretejido con los omóplatos, los lleva hacia atrás y hacia arriba, y con el cuello vuelve la cabeza y la flexiona hacia atrás. Su forma extendida conlleva a dividir esta zona en porción superior y media.

Dorsal ancho

Este músculo tiene forma de ala y se expande desde los hombros hasta la región lumbar, la mayor parte de la masa muscular se concentra en la parte superior y media de la espalda.

El Romboides

Se ubica en la parte central superior de la espalda y es subyacente a la porción media del trapecio. Este músculo se fusiona con otros más pequeños, el infraespinoso, supraespinoso, redondo mayor y redondo menor, que se localizan alrededor de los omóplatos y hacen que sea posible rotar los brazos hacia afuera.

Erector de la columna

El largo que supone este músculo abarca ambos lados de la parte media e inferior de la columna, ejerce la función de estirar el tronco desde una posición de flexión y los mueve hacia los lados. Se coordina con los abdominales y los músculos oblicuos, dando estabilidad al tronco.

 

¿Qué ejercicio se hace con espalda? 

Hay varios ejercicios que se pueden hacer para trabajar la espalda, incluyendo el remo con barra, la dominada, la extensión de espalda, el peso muerto, Hip Thrust y Superman.

 

La incorporación de estos ejercicios de espalda en tu rutina de ejercicios puede tener múltiples beneficios para tu cuerpo:

– Fortalecimiento Muscular: Estos ejercicios trabajarán los músculos de tu espalda, como los trapecios, los romboides, el dorsal ancho (lats), los erectores espinales, entre otros. Esto puede llevar a un aumento en la fuerza y la resistencia muscular, lo que puede mejorar tu rendimiento en otras actividades físicas y deportes.

 

– Mejora de la Postura: Al fortalecer los músculos de tu espalda, puedes mejorar tu postura, lo que puede reducir el riesgo de dolores de espalda y cuello. Esto también puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo relacionados con la postura, como la escoliosis y la cifosis.

 

– Estabilidad del Núcleo (Core): Muchos ejercicios de espalda también trabajan los músculos de tu core, o región central del cuerpo. Un core fuerte puede ayudarte a mantener un mejor equilibrio, estabilidad y control del cuerpo, lo que puede mejorar tu rendimiento en muchas actividades físicas y deportes.

 

– Quema de Calorías: Estos ejercicios pueden quemar una cantidad significativa de calorías, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable o a perder peso si se combina con una dieta adecuada.

 

– Salud Ósea: Levantar pesas puede mejorar la salud ósea al aumentar la densidad mineral ósea. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.

 

– Salud Mental: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

 

Es importante recordar que la técnica y la seguridad son fundamentales al hacer estos ejercicios. Deberías trabajar con un entrenador o un fisioterapeuta para aprender la forma correcta de hacer estos ejercicios, y siempre escucha a tu cuerpo para evitar lesiones.

 

¿Cómo trabajar todos los músculos de la espalda? 

Para trabajar todos los músculos de la espalda, es mejor hacer una variedad de ejercicios que se enfocan en diferentes partes. El peso muerto y la extensión de espalda pueden trabajar los músculos lumbares, mientras que las dominadas y el remo con barra pueden trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos del trapecio.

 

¿Cuántos ejercicios de espalda se deben hacer? 

El número de ejercicios de espalda que debes hacer depende de varios factores, incluyendo tus objetivos de fitness, tu nivel de condición física, el tiempo que tienes disponible para hacer ejercicio, y otros aspectos de tu rutina de entrenamiento.

 

Como regla general, una rutina de entrenamiento bien equilibrada para el cuerpo completo podría incluir de 1 a 3 ejercicios de espalda en cada sesión. Si estás haciendo un entrenamiento dividido, donde te enfocas en diferentes grupos musculares en días diferentes, podrías hacer más ejercicios de espalda en el día que te concentras en ese grupo muscular.

 

En cuanto a las series y repeticiones, usualmente se recomienda hacer de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio de espalda, si tu objetivo es el aumento de fuerza y masa muscular. Si estás buscando resistencia muscular, puedes optar por hacer más repeticiones (15-20) con menos peso.

 

Siempre es importante recordar que la calidad de los ejercicios es más importante que la cantidad. La técnica correcta es esencial para prevenir lesiones y obtener los mejores resultados.

 

¿Cuánto tiempo tarda en tonificar la espalda? 

El tiempo que toma tonificar la espalda puede variar dependiendo de varios factores, como tu nivel de forma física actual, tu dieta, tu rutina de ejercicios y tu genética. Sin embargo, en general, puedes esperar ver cambios después de unas pocas semanas de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

 

¿Qué ejercicios de espalda se pueden hacer en casa? 

Hay muchos ejercicios de espalda que se pueden hacer en casa, incluso sin equipo. Estos incluyen la Superman, extensiones de espalda en el suelo, push-ups, puentes de glúteos y rows con bandas elásticas o pesas.

 

¿Cómo tonificar la espalda de una mujer? 

La tonificación de la espalda de una mujer puede lograrse a través de una combinación de ejercicios de fuerza, como los mencionados anteriormente, y un plan de nutrición saludable. Además, ejercicios como el yoga y el pilates también pueden ayudar a tonificar la espalda.

 

¿Cómo modelar la espalda? 

Modelar la espalda requiere un enfoque equilibrado que incluye ejercicios de fuerza para todos los músculos de la espalda, junto con un plan de nutrición saludable para ayudar a perder cualquier grasa excesiva y resaltar la musculatura. También puede ser útil incluir ejercicios de flexibilidad y movilidad, como el yoga, para ayudar a mejorar la postura y la alineación de la espalda.

 

A continuación te recomendamos 14 ejercicios de espalda estimulantes para su desarrollo muscular, tonificación y mejora en la postura corporal:

 

Mejores ejercicios de espalda

Tirón frontal de pie (ejercicio de prefatiga)

Este ejercicio de espalda es ideal para dar inicio a la rutina. Se debe realizar frente a una polea, con un peso de carga ligera, se sostienen las manillas con agarres paralelos y brazos extendidos, se juntan rodillas y se ejerce retropulsión hasta que la barra llegue a los muslos.

Se recomienda dejar subir lentamente y repetir entre 3 o 4 series largas, de 20 a 25 repeticiones para sentir bien los dorsales y proceder a otros ejercicios de espalda más rigurosos.

 

Tirón tras nuca

Este ejercicio de espalda es todo un clásico, trabaja el dorsal mayor y a su vez actúa en el desarrollo de los pectorales. 

Para la posición de inicio se debe crear un ángulo de 90º o más entre ambos brazos, antes de tirar deben estar alineados barra, hombros y pelvis.

La toma de la barra será más sólida con los pulgares alineados sobre la mano, para proceder al estiramiento total el pecho debe estar libre y extendido, bajar los codos llevando la barra hasta la nuca, en la zona del trapecio. Es importante que el tronco permanezca inmóvil. 

Los errores que se deben evitar son: al tirar la barra hacia la nuca, no se debe encorvar el tronco. Tampoco bajar demasiado la barra, si esto sucede es porque al tomar la barra se ha separado demasiado los brazos y la carga es muy ligera.

En este ejercicio se puede elevar el peso con la ayuda de un compañero si es necesario. Para los principiantes, es un ejercicio excelente por la funcionalidad de enderezar el raquis y la caja torácica.

 

Tirón frontal abierto

Parecido al ejercicio anterior, aunque la posición es diferente, la pelvis debe estar adelantada, el pecho estirado y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás.

Este ejercicio de espalda da buenos resultados si se ejecuta de manera correcta, con el pecho bien abierto y los hombros echados hacia atrás al descender la barra a las clavículas. Hay que evitar llevar los hombros hacia adelante, esto sería señal de una carga muy pesada.

 

Dominadas

Para ejecutar este ejercicio de espalda, en principio se debe mantener la suspensión inmóvil, seguidamente la toma de la barra se debe hacer con tomas anchas, los pulgares alineados y al tirar de los codos la barbilla debe llegar hasta la barra.

Este ejercicio de espalda es de dificultad alta y al principio requerirá una ayuda parcial. Cuando la persona está bien entrenada y posee fuerza en antebrazos y espalda, tirará de la polea con más fuerza que su propio peso.

 

Dominadas tras nuca

Este ejercicio es un complemento del anterior. Se ejecuta de la misma forma, la diferencia es que al subir la barra debe pasar detrás de la cabeza.  Es importante cuidar la posición de la espalda, debe estar estirada al subir y al bajar.

 

Dominadas al estómago

En este tipo de dominada los brazos deben estar abiertos en un ángulo de 90º para evitar solicitar en exceso los bíceps. La subida debe realizarse en el sentido que la barra y el estómago se encuentren fijamente.

Para realizar este ejercicio de espalda, se aconseja no mirar la barra, sino echar hacia atrás durante el movimiento la mirada, cabeza y los hombros.

Este ejercicio es el nivel pro de las dominadas, porque solicita toda la cadena de flexores del brazo durante un largo trayecto, por lo que es necesario realizar series más cortas.

 

Remo en polea baja

En la máquina de remo, tomar la manilla triangular y abrir las piernas.

La posición correcta sugiere:

– Enderezar el tronco hasta la vertical

– La espalda se debe ahuecar para abombar el pecho

– Los hombros se deben mantener abiertos y al tirar de los codos llevar a fondo hacia atrás conservando los puños a nivel del ombligo.

– Al final del movimiento se separan los codos.

Durante el esfuerzo se debe inspirar, salvo que la carga sea pesada y en eso caso la respiración debe mantenerse bloqueada.

 

Remo polea baja con agarre

Se realiza en el mismo aparato y misma posición que el anterior mencionado. 

La intención de este ejercicio es trabajar la parte superior de la espalda. 

– Los codos se deben llevar hacia atrás y hacia arriba manteniendo el tronco en posición recta.

– Al atraer la barra, deberá permanecer debajo del pecho.

– El antebrazo y los puños deben conservarse alineados

Se aconseja buscar la sensación al hacer los movimientos entre los omóplatos, trapecio y romboides; también observar la trayectoria de los codos que se flexionan con el cansancio.

 

Remo con barra

Los movimientos que se realizan en este ejercicio de espalda son básicos y requiere de un bloqueo de los lumbares, como en la posición de halterofilia. 

Para llevar a cabo este ejercicio se flexionan las piernas, la espalda hacia atrás y casi horizontal, coger una barra con los brazos a lo ancho, levantarla hasta el pecho rozando la vertical que pasa por las rodillas.

Los codos en este caso permanecerán bien separados sin alinearse con los costados y se deberá frenar en el descenso.

En este ejercicio se trabaja la parte superior de la espalda con bloqueo lumbar, la respiración debe estar bloqueada al inspirar, cuando se realiza el esfuerzo durante la abertura torácica y espirar al descender la barra.

 

Remo con barra “T”

Con la misma postura básica del ejercicio anterior. La diferencia está en las tomas y posición de los codos, deben permanecer alineados a los costados al final del movimiento.

Este ejercicio solicita esencialmente los dorsales y puede ayudar a corregir los problemas de postura. Se puede realizar con barra y también en una máquina  especializada llamada “barra dorsal” o “dorsi barra”

 

Elevaciones posteriores

Es también conocido como “El pájaro”, forma parte de los movimientos de aducción de los omóplatos, aunque su función principal sea la parte posterior de los hombros.

La posición básica requiere separar los codos hacia arriba en un plano vertical, de la misma forma que se realiza el remo con barra; en este ejercicio mientras la persona está inclinada mirando hacia abajo, al subir los codos deben verse prominentes, más alto que los puños para evitar solicitar los tríceps que cambiaría por completo el objetivo del músculo que se está entrenando.

Este ejercicio de espalda, además de realizarse con mancuernas, se puede hacer en máquina para deltoides y en polea con cruces laterales.

 

Hiperextensiones espalda

Las hiperextensiones como ejercicio de espalda pueden realizarse en una barra para lumbares o en el suelo sobre una esterilla, aunque en el primero es más efectivo. 

Se parte de un apoyo en la parte alta de los muslos y se lleva las manos hacia la nuca para no solicitar otra zona del cuerpo más que los lumbares y los glúteos; si se desea hacer el entrenamiento más intensivo puede hacerse uso de un disco sujetado junto al pecho. Se aconseja vigilar la barbilla, que deberá estar apoyada contra el pecho para evitar la hiperextensión de las cervicales y en el movimiento no se debe sobrepasar más que ligeramente la vertical para no pinzar los discos lumbares.

 

Peso muerto con piernas semiflexionadas

La manera en cómo se trabaje el peso muerto, protagonizará algunos músculos de otros, por ejemplo el flexionar las piernas modifica la sensación al realizar el levantamiento desde el suelo con las piernas extendidas; ese simple desbloqueo de la rodilla traslada el efecto a un ejercicio de espalda, orientado a la musculación de los lumbares, y en secundario enfoca a los muslos, región de los isquiotibiales.

– Colócate frente a una barra con los pies separados a la anchura de los hombros.

– Flexiona las rodillas y baja hasta poder agarrar la barra con un agarre mixto o un agarre doble en pronación (palmas hacia abajo), manteniendo los brazos rectos.

– Asegúrate de que tu espalda esté recta, los hombros ligeramente hacia atrás y el pecho hacia fuera.

– Levanta la barra, extendiendo las rodillas y las caderas hasta quedar completamente de pie. La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo en todo momento.

– Baja la barra al suelo controladamente, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas para mantener la espalda recta.

 

Remo con mancuerna a una mano:

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda de forma aislada. El paso a paso:

– Apoya una rodilla y una mano en un banco de manera que tu cuerpo quede paralelo al suelo.

– Coge una mancuerna con la mano libre y deja que cuelgue hacia abajo. Esta es tu posición inicial.

– Levanta la mancuerna hacia tu pecho manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.

– Baja la mancuerna controladamente hasta la posición inicial.

 

Hip Thrust ejercicio espalda:

Aunque es conocido principalmente como un ejercicio para los glúteos, el hip thrust también trabaja los músculos de la espalda baja. Aquí el paso a paso:

– Apoya la parte superior de la espalda en un banco y tus pies en el suelo formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.

– Si vas a usar peso, coloca una barra sobre tus caderas (utiliza una almohadilla para evitar molestias).

– Empuja las caderas hacia arriba mediante la extensión de las caderas, manteniendo la espalda recta.

– Tus hombros, caderas y rodillas deben formar una línea recta en la posición final.

– Baja las caderas controladamente hasta la posición inicial.

 

Ejercicio Superman:

– Acuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas detrás de ti.

– Levanta simultáneamente los brazos, la cabeza y las piernas del suelo tanto como puedas, contrayendo los músculos de la espalda.

– Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

 

Recuerda siempre hacer los ejercicios con la forma correcta para evitar lesiones. Si es posible, trabaja con un entrenador personal o un fisioterapeuta para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.

 

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