16 ejercicios abdominales para definir y quemar grasa

Los abdominales son la zona media del cuerpo que una vez definida refleja un cuerpo esbelto y puesto en forma. Para alcanzar este objetivo, la persona debe llevar a cabo en primer lugar, un plan de alimentación adecuado que unido al entrenamiento cardiovascular y ejercicios físicos intensos, tonificará el área abdominal; dicha acción influirá en el descenso de los niveles de grasa que podrán hacer visibles la marcación de los músculos.

 

El secreto para ejercitar los músculos del abdomen de un modo efectivo requiere la aplicación de una buena técnica y de concentración mental. Por ejemplo, en esta región del cuerpo, los aparatos y máquinas llegan a ser innecesarios, los ejercicios básicos que se realizan en el suelo, banca o con una barra pueden desarrollar la pared muscular si los ejercicios se realizan de manera lenta y controlada y evitando los errores más comunes que se comenten, como los movimientos demasiado rápidos con gran número de repeticiones; lo que incrementará la resistencia, pero que no trabajará las importantes fibras musculares, ni aumentará la definición y tampoco eliminará grasa.

 

Para que estos músculos, el llamado «six pack» puedan visualizarse, la persona en su fase de entreno, necesitará reducir los niveles de grasa corporal hasta alcanzar un porcentaje que esté por debajo del 10 y 12% en el caso de los hombres y un 15 y 18% en las mujeres; aunque ambos rangos son inferiores a lo que es considerado saludable dentro de la población general, al mismo tiempo es compatible con los observados dentro de los mejores rendimientos deportivos.

 

Músculos que conforman el abdomen

 

Los abdominales se componen de cuatro principales grupos musculares:

Recto anterior

Es el músculo que se sitúa desde el hueso púbico hasta las costillas inferiores. Tiene la capacidad de flexionar el tronco, haciendo posible el movimiento de la caja torácica hasta la pelvis.

Oblicuos externos

Se ubican diagonalmente desde las costillas inferiores hasta la cadera opuesta. Estos músculos hacen poder flexionar el tronco y a su vez rotarlo hacia la parte opuesta cuando se flexiona hacia adelante.

Oblicuos internos

Posee fibras que se orientan en dirección opuesta a los oblicuos externos. Su función es ayudar al recto anterior a flexionar el tronco hacia adelante, así como también lo rota hacia el mismo lado.

El transverso del abdomen

Es un músculo plano y profundo en forma de lámina, como una especie de faja que envuelve todo el abdomen, soportando todo su contenido.

 

En resumen, los abdominales están formados por un conjunto de cuatro parejas de músculos, que unen el tórax a la pelvis, actúan además como músculos de postura, soportan la columna vertebral que complementa la acción de los músculos de la espalda.

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen en casa?

Algunos de los mejores ejercicios para el abdomen que puedes hacer en casa incluyen: abdominales (o crunches), elevaciones de piernas, plancha, bicicleta en el aire, y mountain climbers.

 

¿Cuántos abdominales hay que hacer por día para ver resultados?

La cantidad de abdominales a hacer por día puede variar dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico. Un buen punto de partida podría ser realizar de 10 a 25 abdominales por serie, y hacer de 3 a 5 series. 

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen?

Aparte de los mencionados anteriormente, otros ejercicios eficientes para trabajar el abdomen pueden ser: Russian twists, V-ups, Superman, y rodillas al pecho (o knee tucks) en barra.

 

¿Cuánto tiempo debe durar una rutina de abdominales?

Una rutina efectiva de abdominales puede durar entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la intensidad y de la cantidad de ejercicios y series que realices.

 

¿Cuántas abdominales hay que hacer para tener un vientre plano?

El número de abdominales que debes hacer para tener un vientre plano depende de factores individuales como tu genética, dieta, y nivel de actividad física. Sin embargo, lo más importante para tener un vientre plano es mantener una dieta balanceada y realizar ejercicio cardiovasculares para quemar grasa corporal.

 

¿Cuál es el mejor momento para hacer abdominales?

El mejor momento para hacer abdominales depende de tu rutina personal. Algunas personas prefieren hacerlo por la mañana para activar su metabolismo, mientras que otros prefieren hacerlo al final de su entrenamiento para fatigar los músculos abdominales.

 

¿Qué hacer para perder grasa abdominal?

Para perder grasa abdominal, es importante llevar una dieta saludable y balanceada, hacer ejercicio regularmente (que incluya tanto cardio como ejercicios de fuerza), mantenerse hidratado y dormir lo suficiente. 

 

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer abdominales?

Puedes trabajar tus músculos abdominales de 2 a 3 veces por semana. Es importante darles tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

 

¿Qué pasa si hago 10 abdominales diarios?

Si haces 10 abdominales diarios, es un buen punto de partida si eres principiante. Sin embargo, con el tiempo, es posible que no notes un progreso significativo a menos que incrementes la cantidad y/o intensidad de tus entrenamientos.

 

¿Qué pasa si hago 100 abdominales todos los días?

Si haces 100 abdominales todos los días, con el tiempo podrías desarrollar una mayor fuerza y definición en los músculos abdominales. Sin embargo, es importante recordar que la visibilidad de los músculos abdominales también depende de tu porcentaje de grasa corporal. Además, es importante no olvidar entrenar los demás grupos musculares para evitar desequilibrios.

 

¿Qué pasa si hago 10 minutos de abdominales todos los días?

Si haces 10 minutos de abdominales todos los días, probablemente mejorarás la fuerza de tu core (zona abdominal y lumbar) y posiblemente veas una mayor definición en tus abdominales, dependiendo de tu dieta y porcentaje de grasa corporal.

 

¿Qué pasa si hago 30 minutos de abdominales todos los días?

Hacer 30 minutos de abdominales todos los días puede mejorar considerablemente la fuerza y resistencia de tu core. Sin embargo, puede ser excesivo para algunas personas y no se recomienda hacerlo sin días de descanso para permitir la recuperación muscular. Además, como en los casos anteriores, la visibilidad de los abdominales dependerá también de tu dieta y porcentaje de grasa corporal.

 

Ejercicios abdominales

Rodillas flexionadas

– Una vez posado en el suelo debe flexionar las rodillas y fijar la barbilla sobre el pecho

– Al iniciar el movimiento, mover los hombros hacia adelante sin separar los lumbares del suelo espirando y al volver los hombros hacia atrás no deberá apoyar los omóplatos

– El ritmo tiene que ser lento, puede realizar 15 o 20 repeticiones de este ejercicio abdominal o continuarlo hasta obtener la sensación de quemadura a nivel del vientre.

 

Crunch reverso

Con la cabeza apoyada en el suelo y brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se procede a flexionar la cadera hasta que los muslos toquen el abdomen, en ese sentido los pies quedan en suspensión.

Continuar con más repeticiones, siguiendo el mismo movimiento, sin impulsar, espirar al flexionar las caderas hasta despegar lumbares y al volver la cintura toca el suelo.

 

Flexión de pierna

Este ejercicio es una síntesis de los dos anteriores, Para dar paso a su ejecución deberá tocar la rodillas con los codos, las manos deberán estar situadas detrás de la cabeza y debajo de las orejas para limitar la flexión, de esta forma se evita la hiperflexión que podría originarse en el raquis cervical.

 

Levantamiento en bloque

Con las rodillas elevadas en el aire y el torso hacia adelante se inicia este ejercicio con movimientos rotativos llevando el codo a la rodilla opuesta, pasando de una rodilla a la otra sin descanso intermedio.

 

Crunch elevación de pierna

Las piernas se deben colocar en vertical con las rodillas desbloqueadas y brazos extendidos orientados hacia los pies, para dar inicio debe levantar los hombros como para hacer la idea de tocar los pies, pero sin llegar apoyar los omóplatos.

 

Elevación de pierna

Con la cabeza apoyada en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevar las piernas en vertical y realizar una ligera flexión de cadera seguidamente por una elevación de la pelvis, al descender evite apoyar la cintura y repita el ejercicio nuevamente.

 

Abdominales superiores en banco inclinado

Este ejercicio se realiza sobre un banco inclinado, los glúteos se apoyan en la parte alta y los pies se enganchan en las barra superiores.

Los muslos deben quedar en posición vertical y las piernas horizontales como en la imagen. La pelvis en este punto queda en situación forzada.

Seguidamente se procede a elevar el tronco y efectuar oscilaciones en posición alta, una vez llegado al límite de la oscilación, se puede soltar los pies durante una fracción de segundo, a fin de descontraer los músculos de la zona alta de los muslos.

Abdominales superiores con apoyo de piernas en banco plano

Este ejercicio puede realizarse con cualquier objeto que permita apoyar las piernas, puede ser un banco, silla, sofá o cajón de gym.

Apoyado en el suelo y las piernas sobre el banco. Los muslos deben permanecer relajados y los glúteos han de estar en posición hacia adelante, bien metidos debajo del banco. Enseguida se inician los movimientos, elevando el tronco como el ejercicio «Rodillas flexionadas», antes explicado.

Abdominales inferiores en banco inclinado

Sobre el mismo banco, pero en esta ocasión la cabeza se debe situar en la parte más alta.
Es necesario que el banco se encuentre muy inclinado.
Este ejercicio está destinado a movilizar el abdomen subumbilical, la parte inferior de los abdominales.

Abdominales en banco vertical

Este ejercicio aparenta la forma de una silla abdominal suspendida.
Se apoyan los codos, la espalda separada y las piernas en el aire.
Se levantan las rodillas tan arriba como sea posible, manteniendo cortas las oscilaciones para provocar un balance repetido en la pelvis.
Es importante que los muslos no desciendan muy por debajo.

Oblicuos alternos

Es una variante del ejercicio «Levantamiento en bloque», en este caso el ritmo sugiere tocar cada codo con la rodilla opuesta.
Es recomendable evitar agitar únicamente brazos y rodillas sin solicitar el tronco, la pelvis debe encontrarse en retroversión y los hombros deben realizar el movimiento oscilatorio alternado

Flexiones laterales

De pie y con las rodillas separadas al nivel de los.hombros.
Colocar una mano libre sobre una cadera y con la otra sostener un objeto con peso, mancuerna o pesa rusa.
Se flexiona el tronco hacia el costado y efectuar oscilaciones rápidas en vertical, de inmediato alternar con el otro lado sin tiempo de recuperación.
Este ejercicio se puede realizar también con los cables de la polea.

Nota: la aparición de dolor dorsal es normal, dado que el cuadro lumbar es también flexor del tronco.

Torsiones con pica de entrenamiento

Puede realizarse de pie o sentado a horcajadas sobre una banco. Una posición correcta sugiere juntar las rodillas para fijar mejor la pelvis.

En este ejercicio obtienes resistencia y un estiramiento importante de los músculos abdominales, intercostales y del raquis.

La pica se debe apoyar sobre el trapecio y la cabeza se mantiene siempre fija, al iniciar lo movimientos, el tronco se gira de una lado hacia el otro.

Flexiones laterales con pica

Colocada la pica sobre el trapecio, se separan los pies para proporcionar un buen apoyo lateral que permita despedir el tronco a izquierda y derecha.
Evite ejercer esfuerzo en la mitad de la espalda, el movimiento tiene que partir solamente de las caderas.

 

Abdominales «Twist»

Colocarse sobre pie en una placa giratoria que disponga de una manillar para sostenerse con las manos.
Fijar los hombros de los asideros y realizar una rotación de la pelvis, manteniendo las rodillas flexionadas para evitar el riesgo de torcedura y para atenuar la curvatura lumbar.
El ejercicio twist es eficaz para un buen dinamismo a la cintura. Se recomienda mover alternada y metódicamente el raquis.

 

Elevación del tronco y piernas

Este ejercicio abdominal tiene variantes muy efectivas que se pueden realizar sin peso adicional y sobre un mismo eje.

– En posición acostado y tendido en el suelo con los pies juntos, levantar el tronco y tocar la punta de los pies.

– También se puede realizar con las piernas separadas y tocar una vez a la derecha y otra vez a la izquierda.

– Otra forma, con las piernas igual separadas y levantar las rodillas alternadamente y la mismo tiempo que el tronco, tocar talón en cada subida.

– Mismo ejercicio levantando ambas rodillas al mismo tiempo.

– Elevar el tronco con las manos situadas detrás de la cabeza y tocar alternadamente cada rodilla con el pecho.

– Otra opción es pedalear, se debe apoyar con los codos y el tronco sobre el suelo.

– Repetir la posición anterior y realizar la forma de tijeras con las piernas.

– Posición acostado y levantando simultáneamente ambas piernas con las rodillas relajadas.

– Otra variante es el «limpiaparabrisas», con el tronco apoyado en el suelo, piernas flexionadas, rodillas levantadas y los pies es suspensión, se procede a hacer rotaciones de la pelvis, de derecha a izquierda y así sucesivamente.

El «limpiaparabrisas» se puede realizar con las piernas extendidas, las rodillas deben permanecer desbloqueadas y desplazarse en una plano vertical pasando por la pelvis. Es evidente que este ejercicio es más difícil que el anterior.


Se recomienda, una vez terminada la sesión de abdominales realizar estiramientos al psoas con una pierna adelante y la otra extendida.


El entrenamiento abdominal es importante para buena salud física dado que previene las lesiones lumbares, los músculos trabajados ayudan a estabilizar la pelvis, y esta a su vez colabora en el alineamiento adecuado de la columna vertebral. Es recomendable añadir a la rutina ejercicios que ejerciten la zona lumbar como las hiperextensiones para mantener el equilibrio de la fuerza abdominal.