Cómo hacer ejercicios con barras y mancuernas correctamente

Si ejercitas físicamente con barras y mancuernas aportarás a tu cuerpo ciertos beneficios comparables a los que pueden ofrecerte las máquinas. En particular, estas piezas de gimnasio permiten a las extremidades adquirir movimientos naturales que contribuyen a una mayor habilidad en la coordinación, desarrollo del equilibrio y de la fuerza, mejora en la postura corporal, activación de más fibras musculares y unidades motoras implicadas cuando aplicas la fuerza máxima al aumentar el peso de las cargas.

 

¿Son seguras las barras y mancuernas? Es cierto que entrenar con pesos libres brinda libertad de movimiento. Sin embargo, podrían hacerte más proclive a las lesiones cuando empleas una carga y no te aseguras de cumplir las técnicas correctas de levantamiento que se basan en cuatro puntos fundamentales: conseguir un buen agarre, colocación de los pies, mantener el objeto levantado cercano al cuerpo y sobre todo usar como base de apoyo las piernas al levantar y no la espalda. Conforme a estos pasos, el entrenamiento con pesas será seguro y efectivo para el fortalecimiento de las estructuras articulares.

 

¿Qué es mejor entrenar con barra o mancuernas? 

No existe una respuesta definitiva a esta pregunta ya que depende de tus objetivos personales, nivel de habilidad y preferencias. Ambos tienen sus beneficios. Las barras permiten levantar más peso y son ideales para ejercicios compuestos como el press de banca o el squat. Las mancuernas, por otro lado, son excelentes para ejercicios unilaterales y pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares.

 

¿Qué diferencia hay entre barra y mancuernas? 

La diferencia principal radica en cómo se utilizan en el entrenamiento. Las barras se utilizan generalmente para levantar cargas más pesadas y suelen trabajar más músculos al mismo tiempo (ejercicios compuestos). Las mancuernas permiten mayor rango de movimiento y se pueden utilizar para trabajar diferentes partes del cuerpo de manera aislada.

 

¿Qué hacer primero pesas o barras? 

La decisión entre hacer pesas o barras primero depende de tus objetivos y tu estado físico actual.

– Objetivos de Entrenamiento:

Si tu objetivo principal es aumentar tu fuerza, puedes comenzar con ejercicios compuestos que implican múltiples músculos y articulaciones, como los que puedes hacer con una barra (sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.). En cambio, si tu objetivo principal es la hipertrofia o el aumento de la masa muscular, puedes empezar con ejercicios de aislamiento (generalmente realizados con pesas) para pre-fatigar los músculos antes de moverte a los ejercicios compuestos.

– Fatiga:

Si empiezas con ejercicios muy pesados y fatigantes (como los ejercicios compuestos con barras), podrías no tener suficiente energía para realizar ejercicios de aislamiento (generalmente realizados con pesas) más tarde. Pero si comienzas con ejercicios de aislamiento, podrías no tener suficiente energía para hacer ejercicios compuestos de manera efectiva.

– Calentamiento:

Independientemente del orden que elijas, asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier ejercicio con pesas o barras.

– Variabilidad:

Es útil variar tu rutina de vez en cuando para evitar que tus músculos se acostumbren a un orden específico y para evitar lesiones por uso excesivo.

 

Siempre es recomendable consultar con un entrenador o un profesional del fitness antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarte de que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.

 

¿Qué es mejor hacer pesas o mancuernas? 

Ambas herramientas son excelentes para el entrenamiento de fuerza y cada una tiene sus propias ventajas. Las barras te permiten levantar más peso y son ideales para ejercicios compuestos. Las mancuernas proporcionan un rango de movimiento más amplio y son excelentes para ejercicios de aislamiento y corrección de desequilibrios musculares.

 

¿Qué parte del cuerpo se trabaja con mancuernas? 

Puedes trabajar todas las partes del cuerpo con mancuernas. Dependiendo del ejercicio, puedes trabajar los brazos, el pecho, la espalda, las piernas y los músculos del core.

 

¿Qué reemplaza a las mancuernas? 

Si no tienes mancuernas, puedes utilizar varios objetos caseros como botellas de agua llenas, bolsas de arena o latas de comida. También puedes usar bandas de resistencia o kettlebells.

 

¿Qué ejercicio reemplaza las barras? 

Hay muchos ejercicios que puedes hacer si no tienes una barra. Las máquinas de gimnasia, las mancuernas, las kettlebells y las bandas de resistencia son todas alternativas a la barra.

 

¿Qué mancuernas debo usar si soy principiante? 

Si eres principiante, es aconsejable empezar con mancuernas ligeras para que puedas aprender la forma correcta y evitar lesiones. A medida que te acostumbras a los ejercicios y tu fuerza mejora, puedes incrementar gradualmente el peso.

 

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio con mancuernas? 

Hacer ejercicio con mancuernas tiene muchos beneficios, como mejorar la fuerza y la resistencia muscular, corregir desequilibrios musculares, aumentar la densidad ósea, promover la pérdida de grasa, mejorar la coordinación y aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

 

¿Qué se considera peso libre?

Barra de entrenamiento

Las barras de gimnasio son un implemento que se utiliza para ejercitar con los dos brazos. La típica consta de un sección media que es lisa y dos secciones más reducidas que son ásperas; poseen terminaciones a cada lado donde se fijan los discos y tienen bloqueadores para evitar que se salgan de la barra.

 

Las barras curl son las que tienen forma de zigzag y cumplen las mismas características que las normales, la diferencia es que las curvas del objeto permite realizar un trabajo más eficaz sobre ciertos grupos musculares.

 

Mancuernas

Son otro equipo de entrenamiento que se utiliza para ejercitar con uno o con los dos brazos. Son más cortas que las barras y toda la línea que divide a los discos es comúnmente áspera. Muchas mancuernas son prefabricadas y de su peso solo se considera el que poseen los discos.

 

¿Cómo se llaman los discos para hacer ejercicio?

Los discos que se utilizan para hacer ejercicio se conocen con varios nombres, dependiendo de su propósito. Los discos de pesas, que se utilizan en las barras de pesas, se conocen como discos olímpicos o placas de pesas. Los discos de equilibrio, que se utilizan para mejorar la estabilidad y la coordinación, a menudo se llaman discos de estabilidad o discos BOSU. Los discos que se utilizan para los ejercicios de deslizamiento, como mencioné antes, se llaman discos deslizantes.

 

¿Cuánto equivalen los discos del gym?

Los discos de pesas en el gimnasio vienen en diferentes pesos. En el sistema métrico, los pesos suelen ir de 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20 y 25 kg, pero pueden variar según el gimnasio y el país. En el sistema estadounidense, los discos de pesas suelen ir de 2.5, 5, 10, 25, 35 y 45 libras. Sin embargo, siempre debes verificar el peso marcado en cada disco antes de usarlo.

 

¿Cómo hacer pesas correctamente?

Para las barras que como instrumento son más complejas de dominar que las mancuernas, sugerimos estas recomendaciones para sacar provecho a tus entrenamientos:

 

Agarre adecuado de la barra

Se pueden emplear tres tipos de agarre: el agarre con la mano hacia arriba (pronación), es cuando los pulgares se sitúan uno frente al otro mientras los nudillos miran hacia arriba. El agarre supinación, cuando colocas la mano hacia abajo y tus palmas miran hacia arriba, como resultado los pulgares señalan en direcciones opuestas; y el agarre alterno o mixto, se coloca una mano hacia abajo y la otra mira hacia arriba, en ese sentido los pulgares señalan en la misma dirección.

 

Distancia del agarre

Será importante conocer las zonas lisas y ásperas de la barra para colocar las manos apropiadamente. Dado que una forma incorrecta del agarre podría incurrir a una lesión seria. Dependiendo del ejercicio es el ancho del agarre, en algunos por ejemplo se colocan en paralelo manteniendo una igual distancia de hombro a hombro. Por su parte, algunos ejercicios  requieren un distanciamiento más estrecho y otros más ancho. Lo significativo aquí es establecer una anchura y agarre equilibrado del objeto.

 

Levantamiento de la barra

Un levantamiento inadecuado de la barra podría añadir una sobrecarga a tu región lumbar. Por tu seguridad aplica estos pasos:

– Coloca tus pies separados en la misma distancia que tus hombros, con los dedos señalando ligeramente hacia afuera. Esta posición es adecuada para los ejercicios que suponen levantamientos por encima de la cabeza con mancuernas o barras

– Sitúa tus hombros en posición vertical a la barra y con la cabeza alta fija la mirada hacia el frente.

– La posición correcta es mantener la espalda recta. esta postura ayudará a que la carga no se dirija a la espalda baja, sino a tus piernas.

– Mientras realices los levantamientos, sujeta la barra cercana a tu cuerpo, la cadera baja y la espalda recta.

– Si al subir necesitas elevar la barra hacia tus hombros, hazlo hasta que sobrepase tus muslos, nunca permitas que descanse sobre ellos.

– A medida que tus piernas se alineen al elevar la carga, tus caderas deberían moverse hacia atrás al instante y seguidamente un encogimiento rápido de hombros.

– Es muy natural este reflejo: al subir la barra y quede en contacto con tus hombros, tus rodillas y caderas quedarán flexionadas.

 

Retorno de la barra al suelo

Al momento de descender con la barra o mancuerna hacia el suelo, recuerda mantener el objeto pesado cercano a tu cuerpo con la espalda recta; en ese momento descansa la barra sobre tus piernas y baja de manera lenta y controlada. En el caso de la que barra se encuentre a la altura de los hombros, deja que el peso descargue lentamente de tus brazos hasta mantenerlos extendidos. Mantén la barra brevemente a mitad del muslo antes de llevarla hacia el suelo.

No olvides la posición correcta, cabeza alta y espalda recta en todo el descenso del objeto.

 

Respiración al hacer pesas

Una respiración correcta sugiere que al levantar el objeto debas exhalar y al descender la barra debes inhalar. Si no realizas este procedimiento de exhalar estarás reduciendo el retorno de sangre al corazón y cerebro, privándolo de recibir sangre rica en oxígeno y probablemente esta mala acción provocaría mareos. No es sano mantener la respiración, en especial cuando realizas ejercicios que eleven el objeto por encima de la cabeza.

 

Precauciones al levantar pesas

Cargar las pesas correctamente

Debe coger un peso apropiado que pueda controlar. La barra también deberá estar nivelada, si los extremos del objeto no son iguales en peso, podría provocar una lesión.

 

Bloqueadores para barra

Es peligroso cargar barras sin los cierres apropiados en los extremos, es necesario que asegurarlos para que no deslice mientras ejecutas los movimientos del ejercicio. Antes de iniciar la sesión recuerda revisar estén ajustados.

 

Distanciarse de los otros

Cuando manipulas objetos pesados como barras y mancuernas en un gimnasio, lo recomendable es guardar distancia con las personas que tienes a tu alrededor; para evitar algún tropiezo inoportuno o un accidente.

 

Cuidado con las barras extendidas

Las barras extendidas son aquellas que sobresalen de las aparatos y son soportados por racks de musculación, como la rack de sentadilla libre o la press banca. Estos aparatos son fuentes probables de lesiones, ten cuidado al estar cerca de ellos.