¿Por qué entrenar con pesas rusas o kettlebell? Ejercicios-Beneficios

¿Por qué entrenar con pesas rusas?, la Kettlebell como mundialmente se conoce, es un accesorio de entrenamiento con muchas ventajas para la actividad física. Estas pesas son muy útiles, tienen la capacidad de beneficiar la coordinación inter e intramuscular para permanecer estable durante el ejercicio, influyendo positivamente en todo el cuerpo, los músculos y las articulaciones mayormente implicadas en cada movimiento. Por otro lado, permiten realizar movimientos de naturaleza dinámica y balística que no son posibles hacer con pesas estándar y máquinas.

 

Historia de la Kettlebell

La historia de la Kettlebell remonta desde la antigüedad, existe evidencia de que en la antigua Grecia se usaba en competiciones y en Escocia la utilizaban como herramienta deportiva a mediados del siglo XVI. Sin embargo, en un diccionario ruso del año 1704 se menciona la Kettlebell como instrumento de medición de alimentos, productos y otros bienes, aunque también era utilizada en ferias y festivales donde los participantes competían para demostrar su fuerza haciendo levantamientos y balanceando con estas pesas; originando de esta forma un deporte de competencia con las pesas rusas.

 

No obstante, el título legítimo del descubrimiento se acredita al Dr. Vladislav Kraevsky, quien es reconocido como el desarrollador del uso de las pesas rusas para el entrenamiento de fuerza. El programa de investigación del Dr. Kraevsky fue un total éxito, tanto así que en el año 1885 nació un centro en Rusia dedicado al desarrollo muscular con estas pesas. Más adelante y como parte de su evidencia, el beneficio de usar pesas rusas para el ejercicio se difundió en todo el mundo. Hoy en día la Kettlebells es un utensilio reconocido y que se emplea con seguridad en entrenamientos para aumentar la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio.

 

Beneficios de la Kettlebell

Las pesas rusas son un accesorio de entrenamiento con múltiples beneficios para la salud física, conoce estos:

Mejora en la fuerza funcional y movilidad

La Kettlebell es otro de los instrumentos de peso libre que otorga muy buenos resultados cuando se entrena la fuerza. Por su forma se puede aprovechar para trabajar diferentes músculos, puedes balancearla, sujetarla por el asa y realizar algunos movimientos ponderados para mejorar el progreso de la fuerza.

Facilidad de uso

Al trabajar las pesas rusas podrás sentir que utilizas la fuerza integra de tu cuerpo mientras realizas movimientos multidireccionales. La Kettlebell es muy práctica aún con su pesantez y funcional en muchos ejercicios.

Resistencia cardiovascular

La carga de las pesas rusas te permiten alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, en cada entrenamiento con la aplicación de fuerza que demanda la pesa podrás aumentar el VO2max; y por consiguiente, mejorará tu metabolismo y la salud de tu corazón.

Fortalece articulaciones

Con la Kettlebell puedes proteger tus articulaciones a través de un entrenamiento con movimientos balísticos, que aunque son de bajo impacto puede resultar explosiva la sesión. Asimismo, con los ejercicios balísticos podrás aumentar tu potencia, ritmo cardíaco y desarrollar tus músculos.

Variedad de los ejercicios

Si utilizas la Kettlebell en tus entrenamientos será fulminante, francamente la forma de esta pesa permite hacer otro tipo de ejercicios como saltos y carreras de velocidad; en efecto, estos movimientos influyen en la motivación y desafían el estancamiento. Atrévete y renueva tu rutina, así podrás mantener el interés y la respuesta la verás reflejada en tu rendimiento y apariencia física.

Alineamiento postural

Ciertamente existen varios factores que influyen en nuestra postura, en principio tenemos el biotipo básico y la estructura esquelética que son imposibles de alterar; y por otro lado están la fuerza y la flexibilidad que puede ser modificados si existiera un entrenamiento constante del fuerza. La Kettlebell por ejemplo, funciona como mecanismo en ejercicios específicos que aliviarán dolores de espalda y mejorarán ciertos trastornos posturales.

 

¿Cómo se le conoce también a los kettlebell?

Los kettlebells también son conocidos como pesas rusas en español.

 

¿Qué ejercitas con la kettlebell? 

Las kettlebells son herramientas versátiles para el ejercicio que pueden trabajar múltiples grupos de músculos a la vez. Algunos de los principales músculos trabajados incluyen los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, lumbares, abdominales, hombros, bíceps y tríceps, dependiendo del tipo de ejercicio que se esté realizando.

 

¿Cuánto debe pesar la kettlebell?

El peso ideal de la kettlebell depende de tu nivel de condición física y experiencia. Para los principiantes, se recomienda empezar con una kettlebell de 4 a 8 kilogramos para mujeres y de 12 a 16 kilogramos para hombres. A medida que se mejora la fuerza y la técnica, se puede incrementar el peso.

 

¿Qué es mejor el kettlebell o pesas?

No se puede decir que una herramienta sea definitivamente mejor que la otra, ya que depende de tus objetivos de entrenamiento. Las pesas son excelentes para ejercicios de aislamiento y para aumentar la masa muscular, mientras que las kettlebells son excelentes para mejorar la fuerza funcional, la estabilidad y la resistencia cardiovascular.

 

¿Cuántas calorías se queman con kettlebell?

Depende de la intensidad del entrenamiento, el peso de la kettlebell y otros factores individuales como el peso corporal, pero se estima que se pueden quemar entre 300-600 calorías en una sesión de entrenamiento de kettlebell de 30 minutos.

 

¿Qué beneficios tiene la pesa rusa?

Las pesas rusas o kettlebells ofrecen varios beneficios, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia, la mejora de la movilidad y la estabilidad, y un alto gasto calórico. También pueden ser útiles para mejorar la coordinación y el equilibrio y son conocidas por su efectividad en el entrenamiento funcional y de cuerpo completo.

 

¿Qué músculo quema más grasa?

No hay un músculo específico que queme más grasa que otro. La pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo y no en áreas específicas. Ejercitar grandes grupos musculares como los glúteos, las piernas y la espalda puede contribuir a un mayor gasto calórico debido a su tamaño, pero la clave para quemar grasa es un balance calórico negativo a través de la combinación de ejercicio y una dieta saludable.

 

¿Cuál es el ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal?

No se puede quemar grasa en áreas específicas del cuerpo a través del ejercicio, un concepto conocido como reducción de grasa localizada. Sin embargo, una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una dieta saludable puede ayudar a reducir la grasa corporal en general, incluyendo la grasa abdominal. Algunos ejercicios efectivos para quemar grasa incluyen el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), correr, nadar y el ciclismo.

 

¿Cuál es el ejercicio que te ayuda a quemar más grasa?

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es uno de los métodos más eficientes para quemar grasa. Este tipo de entrenamiento involucra breves períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos de recuperación o ejercicio de menor intensidad. Sin embargo, el ejercicio más efectivo para quemar grasa será el que puedas mantener a largo plazo, ya que la consistencia es la clave para la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso.

 

Ejercicios con pesas rusas

Swing con pesas rusas

Sitúate detrás de la pesa, abre las piernas, agacha y cógela con tus dos manos, eleva el cuerpo sin alzar la pesa.
En este momento inicia el ejercicio… Deberás hacer el gesto de lanzamiento de la pesa sin soltarla, balanceándola fuerte hasta arriba a la altura de tus hombros y para bajar dibuja una línea diagonal con ella hasta llevarla dentro de tus piernas. Repite el balanceo nuevamente con fuerza. Un dato: al hacer el movimiento, en la subida puedes permitirte apretar el glúteo. Es un buen ejercicio para fortalecer esa zona.

Sentadillas

En la misma posición del ejercicio anterior, colócate detrás de la pesa, agacha, coge la pesa con ambas manos en el asa y eleva tu cuerpo con ella llevándola a tu pecho. Toma en cuenta, la sentadilla es tradicional pero con pesa rusa, así que al bajar, haz una sentadilla profunda y en todo momento mantén la pesa en el pecho al subir y al bajar. Realiza varias repeticiones. Dato: Si utilizas una pesa muy pesada, no subas la pesa con los brazos, es decir, en la subida de la sentadilla la Kettlebell deberá estar en la misma línea de tu pelvis.

Remo de un solo brazo

Para trabajar la espalda. Colócate boca abajo en un banco inclinado, una mano y una pierna debe estar en el banco y con la otra mano sostienes la pesa y la otra pierna en el suelo. Realiza el movimiento de subida con la pesa, recuerda no curvar la espalda, debes mantenerse recta. Dato: no es necesario una Kettlebell tan pesada y haz cada movimiento con coordinación.

Peso muerto rumano a una pierna

Podrías realizar este ejercicio con peso rumano clásico, pero a una pierna elevas la potencia sobre los isquiotibiales. De pie y con la Kettlebell en una mano, procede a inclinar el cuerpo y tu pierna contraria al brazo con la pesa debe ir arriba, mantén el equilibrio. Realiza al menos 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

Press con kettlebell de hombro (Un brazo)

Para este ejercicio la Kettlebell no debe ser pesada, utiliza un peso que puedas controlar. Sujeta la kettlebell con una mano, coloca las piernas flexionadas y la pesa cercana al suelo, procede a extender las piernas cogiendo impulso para levantar la pesa y llevarla con fuerza y coordinación por encima de la cabeza, al subir el brazo debe mantenerse estirado.